Chất béo tốt hay xấu?
Trong nhiều thập kỷ, chất béo đã bị coi là thành phần “xấu” trong chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta. Thực phẩm ít và không có chất béo đồng nghĩa với việc “giảm cân” và khỏe mạnh. Tất nhiên, những quan niệm này là sai khi chúng ta nhìn vào bức tranh lớn hơn. Thực tế là, chất béo là một trong những chất có lợi nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta và thường là thành phần không thể thiếu đối với các vận động viên sức bền trong việc phát triển, duy trì sức khỏe và tăng hiệu suất tối ưu.
Một số lợi ích của chất béo
Các nhà khoa học đã biết đến tầm quan trọng của chất béo trong chế độ ăn uống kể từ khi các nhà nghiên cứu phát hiện và chứng minh rằng một số chất béo sẽ cần thiết cho sức khỏe con người vào năm 1929. Dưới đây là một số chức năng tích cực của chất béo trong một chế độ ăn uống lành mạnh.
– Phòng và chữa bệnh. Một số chất béo trong chế độ ăn uống được tiêu thụ với tỷ lệ cân bằng có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh. Ví dụ, bây giờ chúng ta biết rằng chất béo trong chế độ ăn uống là trung tâm để kiểm soát tình trạng viêm – giai đoạn đầu tiên của hầu hết các bệnh mãn tính. Tăng thêm một số chất béo trong chế độ ăn đã được chứng minh là làm giảm sự phát triển hoặc lây lan của ung thư và cải thiện khả năng phục hồi của bệnh tim. Nhiều vấn đề về não, bao gồm rối loạn chức năng nhận thức như bệnh Alzheimer cũng có thể được ngăn ngừa bằng chất béo. Một bộ não khỏe mạnh được tạo thành từ hơn 60% chất béo.
– Năng lượng. Chất béo không chỉ tạo ra năng lượng lâu dài mà còn ngăn ngừa sự phụ thuộc quá mức vào nhu cầu năng lượng ngắn hạn từ đường. Chất béo cung cấp năng lượng tiềm năng nhiều hơn gấp đôi so với carbohydrate: chín calo mỗi gram so với chỉ bốn calo. Cơ thể bạn có khả năng thu được nhiều năng lượng từ chất béo nếu cơ chế đốt cháy chất béo của bạn hoạt động hiệu quả. Ngay cả cơ tim cũng sử dụng chất béo để làm năng lượng.
– Nội tiết tố. Hệ thống nội tiết tố chịu trách nhiệm kiểm soát nhiều chức năng lành mạnh trong não, cơ bắp, sự trao đổi chất và những phần khác trong cơ thể. Các hormone được sản xuất trong các tuyến khác nhau phụ thuộc vào chất béo – tuyến thượng thận, tuyến ức, tuyến giáp, thận và các tuyến khác. Cholesterol là một trong những chất béo được sử dụng để sản xuất các hormone như progesterone và cortisone. Tuyến ức điều chỉnh khả năng miễn dịch và hệ thống phòng thủ của cơ thể, có từ giai đoạn đầu đời. Tuyến giáp điều chỉnh nhiệt độ, trọng lượng và các chức năng trao đổi chất khác. Các hormone của thận giúp điều chỉnh huyết áp, tuần hoàn và lọc máu.
– Eicosanoids. Các chất giống như hormone được gọi là eicosanoids rất cần thiết trong việc thực hiện các chức năng tế bào bình thường như điều chỉnh chứng viêm, cấp đủ nước, điều chỉnh quá trình tuần hoàn và các gốc tự do. Những chất này được sản xuất trực tiếp từ chất béo trong khẩu phần ăn. Ngoài chứng viêm mãn tính, eicosanoids cũng rất quan trọng trong việc điều chỉnh huyết áp và việc cấp nước cho toàn cơ thể. Sự mất cân bằng có thể gây ra táo bón hoặc tiêu chảy, đặc biệt là trong các sự kiện sức bền kéo dài. Mất cân bằng eicosanoid cũng có thể liên quan đến đau bụng kinh, đông máu, phát triển khối u và các vấn đề khác, và có thể làm tăng cơn đau.
– Cách nhiệt. Khả năng lưu trữ chất béo cho phép con người sống ở hầu hết các vùng khí hậu, đặc biệt là ở những vùng quá nóng hoặc quá lạnh. Nó cũng cho phép các vận động viên thi đấu trong những môi trường khắc nghiệt này.
Ở những khu vực thời tiết ấm, chất béo dự trữ cung cấp sự bảo vệ khỏi sức nóng, ngăn không cho cơ thể thoát quá nhiều nước dẫn đến mất nước. Tất nhiên, nước bay hơi là bình thường, đặc biệt là để điều chỉnh nhiệt độ, nhưng chất béo dưới da điều chỉnh sự bay hơi và có thể ngăn lượng nước ra khỏi cơ thể nhiều hơn gấp 10 đến 20 lần.
Ở những vùng đất lạnh, lượng mỡ dự trữ bên dưới da tăng lên sẽ ngăn quá nhiều nhiệt thoát ra khỏi cơ thể. Một ví dụ về việc sử dụng hiệu quả chất béo như một chất cách nhiệt là khả năng chịu lạnh của người Eskimo. Người Eskimo ăn một chế độ ăn giàu chất béo (bất kể điều này, tỷ lệ mắc bệnh tim và các bệnh khác của họ rất thấp).
– Da và tóc khỏe mạnh. Chất béo có các đặc tính bảo vệ, đồng thời mang lại cho làn da vẻ ngoài mềm mại, mịn màng và không nếp nhăn mà nhiều người cố gắng đạt được thông qua các loại dầu dưỡng da đắt tiền. Vẻ ngoài khỏe mạnh của làn da thực ra đến từ lớp mỡ bên trong. Điều này cũng đúng với mái tóc của bạn. Chất béo, bao gồm cả cholesterol, cũng đóng vai trò như một hàng rào cách nhiệt bên trong da. Nếu không có lớp bảo vệ này, nước và các chất hòa tan trong nước như chất ô nhiễm hóa học sẽ xâm nhập vào cơ thể qua da. Nếu bạn cân bằng được lượng chất béo thích hợp trong chế độ ăn uống, làn da và mái tóc của bạn sẽ phát triển khỏe mạnh.
– Tiêu hóa. Mật từ túi mật được kích hoạt bởi chất béo trong chế độ ăn uống, giúp hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ chất béo quan trọng và vitamin tan trong chất béo. Hầu hết chất béo trong chế độ ăn uống được tiêu hóa ở ruột non – một quá trình phá vỡ chất béo thành các phần tử nhỏ hơn.
Tuyến tụy, gan, túi mật và ruột già cũng tham gia vào quá trình tiêu hóa. Bất kỳ cơ quan nào trong số này không hoạt động bình thường có thể có tác động tiêu cực đến quá trình chuyển hóa chất béo nói chung, nhưng hai cơ quan quan trọng nhất là gan – nơi tạo ra mật – và tuyến tụy – nơi tạo ra enzyme lipase. Nếu không có đủ chất béo trong chế độ ăn uống, túi mật sẽ không tiết đủ mật để quá trình tiêu hóa diễn ra bình thường. Chất béo cũng giúp điều chỉnh tốc độ làm rỗng dạ dày. Chất béo trong bữa ăn làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, giúp tiêu hóa tốt hơn, đặc biệt là protein. Nếu bạn luôn đói, đó có thể là do bữa ăn của bạn quá ít chất béo và dạ dày của bạn rỗng quá nhanh.
Chất béo cũng làm chậm quá trình hấp thụ đường từ ruột non, giúp insulin không tăng quá cao và quá nhanh – về cơ bản, chất béo trong bữa ăn làm giảm chỉ số đường huyết của nó. Ngoài ra, chất béo bảo vệ niêm mạc trong dạ dày và ruột khỏi các chất gây khó chịu trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như rượu và thức ăn cay.
– Hỗ trợ và bảo vệ. Chất béo dự trữ cung cấp sự hỗ trợ về thể chất và bảo vệ các bộ phận quan trọng của cơ thể, bao gồm các cơ quan và tuyến. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người chạy bộ với mức độ căng thẳng trọng lực cao hơn. Chất béo hoạt động như một bộ giảm xóc tự nhiên được tích hợp sẵn, lót đệm cho cơ thể và bảo vệ các bộ phận khác nhau của cơ thể khỏi sự hao mòn của quá trình luyện tập, giúp các cơ quan không bị lún xuống do lực kéo xuống của trọng lực.
Chất béo cũng có thể bảo vệ cơ thể chống lại tác hại của tia X. Điều này xảy ra thông qua sự bảo vệ vật lý của tế bào và bằng cách kiểm soát sự sản sinh gốc tự do, được tạo ra do tiếp xúc với tia X. Ngoài tia X y tế, chúng ta thường xuyên tiếp xúc với tia X từ khí quyển dưới dạng bức xạ vũ trụ. Điều này rất quan trọng vì hầu hết các vận động viên tập luyện sức bền và thi đấu ngoài trời. Bức xạ vũ trụ xuyên qua hầu hết các vật thể, kể cả máy bay. Một người bình thường bị phơi nhiễm bức xạ vũ trụ trong chuyến bay từ New York đến Los Angeles nhiều hơn so với lượng bức xạ nhận được từ việc chụp X-quang y tế trong suốt cuộc đời.
– Điều hòa vitamin và khoáng chất. Hầu hết mọi người đều biết rằng vitamin D được tạo ra khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, thực tế là cholesterol trong da cho phép phản ứng này xảy ra. Ánh nắng mặt trời làm thay đổi cholesterol trong da về mặt hóa học thông qua quá trình chiếu xạ thành vitamin D3. Vitamin D mới được hình thành này sau đó sẽ được hấp thụ vào máu, cho phép canxi và phốt pho được hấp thụ đúng cách từ đường ruột. Nếu không có vitamin D, canxi và phốt pho sẽ không được hấp thụ tốt và bạn sẽ thiếu hụt hai chất này. Nhưng nếu không có cholesterol, toàn bộ quá trình sẽ không thể nào xảy ra.
Bên cạnh vitamin D, các vitamin khác, bao gồm A, E và K, dựa vào chất béo để hấp thụ và được sử dụng một cách hợp lý. Các vitamin “tan trong chất béo” quan trọng này chủ yếu có trong thực phẩm chứa chất béo. Cơ thể không thể tự sản xuất đủ lượng vitamin này để đảm bảo sức khỏe tốt liên tục. Ngoài ra, những vitamin này cần chất béo trong ruột để được hấp thụ. Chế độ ăn ít chất béo có thể gây thiếu các vitamin này ngay từ đầu và cũng có thể hạn chế sự hấp thụ các chất này.
Một số eicosanoids từ chất béo trong chế độ ăn uống giúp mang canxi vào xương và cơ. Nếu không có quá trình này, lượng canxi trong xương và cơ có thể bị giảm, dẫn đến nguy cơ gãy xương do căng thẳng, chuột rút cơ và các vấn đề khác. Canxi không được sử dụng có thể được tích trữ, đôi khi trong thận, làm tăng nguy cơ hình thành sỏi, hoặc trong cơ, gân hoặc khoảng giữa hai đầu xương dưới dạng cặn canxi.
– Mùi vị. Một chức năng của chất béo là nó làm cho thức ăn trở nên vô cùng ngon miệng. Các sản phẩm ít và không có chất béo thường khá nhạt nhẽo, và thường các nhà sản xuất thêm đường vào các sản phẩm này để cải thiện hương vị. Chất béo cũng làm thỏa mãn cơn đói thể chất của bạn bằng cách tăng cảm giác no (tín hiệu truyền cho não rằng bữa ăn đã thỏa mãn và bạn có thể ngừng ăn). Với một bữa ăn ít chất béo, não bộ cứ lặp đi lặp lại cùng một thông điệp: Ăn nữa đi! Bởi vì bạn không bao giờ thực sự cảm thấy hài lòng nên bạn sẽ không thể cưỡng lại cám dỗ ăn tiếp. Trên thực tế, chế độ ăn ít chất béo có thể làm bạn tăng cân, vì khi ăn theo chế độ này, vô tình bạn ăn quá nhiều để cố gắng đạt được cảm giác “Tôi không còn đói nữa!”
Trích từ sách Siêu bí kíp về sức bền: Làm chủ mọi cuộc đua
CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM:
