Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao mình đột nhiên cảm thấy hạnh phúc hơn sau khi tập thể dục hoặc được mát-xa thư giãn chưa? Có thể có một lý do cho điều đó. Serotonin, được gọi là “hóa chất hạnh phúc” trong não của bạn, được tăng cường khi thực hiện các hoạt động này. 

Trên thực tế, biết cách nâng cao mức serotonin một cách tự nhiên có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Dưới đây là cách tăng mức serotonin và mẹo để tích hợp những thực hành này vào cuộc sống hàng ngày của bạn. 

Serotonin là gì?

Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh, có nghĩa là các tế bào não và hệ thần kinh sử dụng nó để giao tiếp với nhau. Đó là một loại hormone duy trì tâm trạng và sức khỏe nói chung của chúng ta, đồng thời điều chỉnh một số chức năng của não như thèm ăn, học tập, ngủ , trí nhớ và nhận thức. 

Nếu mức serotonin của bạn thấp, bạn có thể dễ bị trầm cảm hơn. Để cải thiện tâm trạng, bạn có thể tăng mức serotonin một cách tự nhiên theo những cách sau: 

1. Tập thể dục thường xuyên

Theo một đánh giá năm 2016 , tập thể dục có thể làm tăng mức serotonin, cũng như hoạt động của yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não ( BDNF ). Gen BDNF tạo ra một loại protein kích thích các tế bào thần kinh và được tìm thấy trong các vùng não kiểm soát trọng lượng cơ thể, ăn và uống. Mức BDNF và serotonin được cho là có liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng. 

Mimi Winsberg , MD, bác sĩ tâm thần ở San Francisco, đồng thời là người đồng sáng lập kiêm Giám đốc Y tế của Brightside , một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần cho biết: “Bởi vì tập thể dục kích thích hoạt động của BDNF, nên nó thường liên quan đến việc cải thiện tâm trạng” . “Nói một cách đơn giản, đó là lý do tại sao tập thể dục khiến bạn cảm thấy tốt hơn.” 

 Bất kỳ loại bài tập nào mà bạn thích – từ đi bộ đến yoga đến đạp xe – đều có thể tăng cường serotonin hiệu quả. Winsberg khuyên bạn nên tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút ba lần mỗi tuần. 

2. Cải thiện chế độ ăn uống của bạn  

Serotonin có nguồn gốc từ axit amin thiết yếu được gọi là tryptophan . Vì cơ thể bạn không sản xuất nó một cách tự nhiên nên bạn phải lấy tryptophan từ chế độ ăn uống của mình.

Kết hợp thực phẩm vào bữa ăn của bạn có chứa lượng tryptophan cao có thể làm tăng mức serotonin. Một số loại thực phẩm bạn có thể ăn với hàm lượng tryptophan cao bao gồm :

• cá hồi
• trứng
• Các sản phẩm đậu nành như đậu phụ và nước tương
• Gia cầm như gà và gà tây
• Ngô
• Các loại hạt như hạt bí ngô và quả óc chó

3. Nhận thêm ánh sáng

Nếu bạn đã từng nghe về thuật ngữ trầm cảm theo mùa , còn được gọi là rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), thì bạn sẽ biết ánh sáng mặt trời quan trọng như thế nào đối với hạnh phúc và sức khỏe của bạn. Khi mùa đông đến gần, trời bắt đầu tối sớm hơn nhiều, điều này có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn và khiến bạn dễ buồn bã hơn. 

Winsberg nói: “Bộ não sản xuất serotonin để đáp ứng với ánh nắng mặt trời và ánh sáng ban ngày. “Việc thiếu tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và ánh sáng ban ngày có thể gây ra SAD, giống như chứng trầm cảm trong bệnh cảnh lâm sàng. Nếu bạn dễ bị trầm cảm hoặc rối loạn cảm xúc theo mùa, việc ra ngoài đi dạo một đoạn ngắn vào giữa ngày một lần có thể rất hữu ích.” 

 Nếu bạn dành phần lớn thời gian trong nhà vì công việc hoặc trường học, bạn có thể muốn đầu tư vào một chiếc đèn chuyên dụng mà bạn có thể sử dụng thay vì ở bên ngoài. Có rất nhiều sản phẩm trên thị trường nhắm mục tiêu cụ thể đến những người có thể bị trầm cảm theo mùa. 

Theo Winsberg, sử dụng nó trong vòng 20 đến 30 phút mỗi ngày trong vòng một giờ đầu tiên sau khi thức dậy (ở khoảng cách hai feet, không nhìn thẳng vào đèn) có thể đặc biệt hiệu quả . 

4. Thử mát-xa 

Theo một đánh giá năm 2005 , liệu pháp xoa bóp có thể làm tăng mức serotonin một cách hiệu quả trung bình 28%.

Điều này là do sự sụt giảm cortisol , được gọi là “phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy” hoặc hormone báo động tích hợp, giúp bạn biết khi nào mình gặp nguy hiểm. Nói cách khác, nó khiến bạn luôn cảnh giác cao độ và nhịp tim nhanh. Mát xa có thể làm giảm cortisol và tăng serotonin, giúp bạn bình tĩnh hơn và do đó giúp điều chỉnh tâm trạng của bạn.

Winsberg nói: “Loại động chạm an toàn và nuôi dưỡng này có thể đến từ người thân, đối tác hoặc nhà trị liệu xoa bóp chuyên nghiệp.

5. Sử dụng thực phẩm bổ sung 

Một số chất bổ sung có thể nhanh chóng tăng mức serotonin bằng cách tăng tryptophan, axit amin mà bạn có thể nhận được từ các loại thực phẩm được liệt kê ở trên. Điều quan trọng là phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào, đặc biệt nếu bạn cũng dùng thuốc theo toa. 

Winsberg nói rằng bạn không nên dùng những chất bổ sung này nếu bạn đã dùng thuốc chống trầm cảm như chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI). 

Một số chất bổ sung bạn có thể dùng để tăng serotonin bao gồm:

• SAMe (S-adenosyl-L-methionine) . Tác động tiêu cực của SAMe không phổ biến, nhưng nó có thể tác động tiêu cực đến những người bị suy giảm miễn dịch hoặc mắc chứng rối loạn  lưỡng cực .
• John’s Wort . Bổ sung này làm việc cho một số người, nhưng không phải tất cả. Nó có thể làm cho các loại thuốc khác như ngừa thai nội tiết tố, thuốc điều trị ung thư hoặc thuốc đông máu kém hiệu quả hơn .
• 5HTP . Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy chất bổ sung này có thể hoạt động tốt như thuốc chống trầm cảm, nhưng chỉ dành cho những người có triệu chứng trầm cảm sớm. Tuy nhiên, một đánh giá có hệ thống vào năm 2020 về 13 cuộc điều tra cho thấy cần phải nghiên cứu thêm. 

6. Hỗ trợ vi khuẩn đường ruột của bạn

Các nhà nghiên cứu đang bắt đầu khám phá sâu hơn về mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể thông qua cái mà họ gọi là trục ruột-não . Đường tiêu hóa, bắt đầu từ miệng và kết thúc ở hậu môn, sản xuất hơn 90% lượng serotonin của cơ thể. 

Trục não-ruột thực chất là một mạng lưới giao tiếp hai chiều, nghĩa là những gì xảy ra trong hệ thống thần kinh trung ương sẽ ảnh hưởng đến đường tiêu hóa và ngược lại. Nghiên cứu trên chuột —và ở một mức độ nhất định trên người —cho thấy rằng việc cân bằng vi khuẩn đường ruột có thể là một phần của bài toán còn thiếu trong điều trị chứng trầm cảm và lo âu. 

Giới thiệu vi khuẩn tốt được tìm thấy trong thực phẩm và chất bổ sung có chứa men vi sinh là một cách để có khả năng tăng cường serotonin và kết quả là cải thiện chức năng đường ruột. Ảnh hưởng của serotonin được tăng cường từ ruột cũng có liên quan đến việc giảm viêm , cho thấy mối liên hệ mạnh mẽ giữa tâm trí và cơ thể. 

Các loại thực phẩm như sữa chua, dưa cải bắp và kombucha là nguồn cung cấp men vi sinh tự nhiên. Bạn cũng có tùy chọn để mua các chất bổ sung không kê đơn. 

Tại thời điểm này, nghiên cứu cho thấy rằng chế phẩm sinh học có hiệu quả hơn khi được sử dụng cùng với thuốc chống trầm cảm, trái ngược với phương pháp điều trị trầm cảm đơn lẻ. Cách chúng hoạt động đối với những người có vấn đề về đường ruột không dùng thuốc chống trầm cảm vẫn đang được các nhà nghiên cứu tranh luận .

7. Quản lý căng thẳng

Căng thẳng thường được sử dụng như một thuật ngữ chung để mô tả các tình huống và trạng thái tâm trạng. Mặc dù các nhà nghiên cứu gặp khó khăn trong việc thống nhất một định nghĩa duy nhất về căng thẳng, nhưng một số người nhận ra sự cần thiết phải phân biệt giữa tác nhân gây căng thẳng và phản ứng với căng thẳng trong nghiên cứu sức khỏe.  

Yếu tố gây căng thẳng là những sự kiện gây căng thẳng, chẳng hạn như mất việc làm; phản ứng căng thẳng bao gồm những thay đổi về cảm xúc hoặc sinh học để đáp ứng với tác nhân gây căng thẳng, chẳng hạn như kích thích, căng thẳng, tăng huyết áp hoặc các vấn đề về tiêu hóa. 

Bất kể bạn đang phải đối mặt với loại căng thẳng nào, khi não tiết ra cortisol và kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, tâm trạng của bạn sẽ thay đổi và mức serotonin của bạn cũng vậy. Theo một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2001, nồng độ cortisol tăng cao do căng thẳng làm tăng sự hấp thu serotonin, làm cho ít serotonin có sẵn trong não. Đó là lý do tại sao quản lý căng thẳng có thể rất hiệu quả để cân bằng serotonin. 

Quản lý căng thẳng bao gồm các hoạt động như gặp gỡ chuyên gia trị liệu trò chuyện, thiền, tập thở hoặc hòa mình vào thiên nhiên. Các phương pháp khác để quản lý căng thẳng bao gồm:

• tập thể dục thường xuyên
• giấc ngủ chất lượng
• tiếng cười
• Lượng caffeine hạn chế
• Hạn chế uống rượu
• viết nhật ký

8. Thực hành lòng biết ơn

Nghiên cứu về lòng biết ơn và serotonin là một chủ đề nghiên cứu đang diễn ra . Các nhà thần kinh học biết rằng thực hành lòng biết ơn giúp tăng cường giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh tâm trạng như serotonin. 

Lòng biết ơn đề cập đến khả năng đánh giá cao những khía cạnh tích cực và tốt đẹp của cuộc sống. Nó có những lợi ích sâu rộng đối với tâm trạng, lòng tự trọng, sức khỏe thể chất và hạnh phúc của bạn. 

Thể hiện lòng biết ơn một cách có ý nghĩa có vẻ khác nhau đối với mọi người. Ví dụ, để thực hành lòng biết ơn , hãy ghi lại những lời nhắc nhở bằng văn bản hoặc hình ảnh cho chính bạn hoặc người khác. Bạn có thể thực hành lòng biết ơn thông qua thiền định, viết nhật ký hoặc nói với những người thân yêu về điều mà bạn biết ơn. Như một thói quen hàng ngày, lòng biết ơn có thể củng cố khả năng giải phóng serotonin của não bạn.  

9. Ôm thú cưng của bạn

Oxytocin là một chất dẫn truyền thần kinh “hạnh phúc” khác có liên quan đến việc cải thiện tâm trạng và tính xã hội. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng việc tăng oxytocin và serotonin có mối quan hệ qua lại, khiến chúng trở thành mục tiêu điều trị mạnh mẽ khi được xem xét cùng nhau. 

Quyền sở hữu thú cưng có liên quan đến việc tiếp xúc nhiều lần với oxytocin, chất làm giảm cortisol, huyết áp và cảm giác cô đơn. 

Lần tới khi bạn cảm thấy buồn, hãy thử ôm thú cưng của bạn. Sự gần gũi mà bạn cảm thấy vào thời điểm đó là do oxytocin được giải phóng. Kết quả là, bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và vui vẻ hơn. Vật nuôi hỗ trợ tinh thần , có thể có tác động tích cực đến mức serotonin.  

10. Dành thời gian cho những người thân yêu

Trong nhiều thập kỷ, các nhà nghiên cứu đã tranh luận về vai trò của serotonin đối với sự gây hấn, tâm trạng và các tương tác xã hội. 

Nghiên cứu về thần kinh hiện tại cho thấy sự thiếu hụt hạch hạnh nhân của não có thể liên quan đến mức tryptophan và serotonin thấp. Là trung tâm xử lý cảm xúc của não bộ, rối loạn chức năng amygdala – trong số những thứ khác – có liên quan đến sự hung hăng, cáu kỉnh và các đặc điểm chống đối xã hội gia tăng. 

Vì chứng trầm cảm và lo lắng có khả năng ảnh hưởng đến tâm trạng của một người và mong muốn được ở bên những người khác, nên việc có một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ có thể giúp bạn cảm thấy bớt bị đe dọa và cô đơn hơn. 

Khi bạn mất cảnh giác với bạn bè hoặc các thành viên đáng tin cậy trong gia đình, bạn có thể trải nghiệm cảm giác tự tin, gần gũi và đồng cảm. Những cảm xúc này vô hiệu hóa phản ứng sợ hãi của amygdala và có thể tăng serotonin. 

11. Ra ngoài

Các nhà nghiên cứu bày tỏ lo ngại về tác động tiêu cực của quá trình đô thị hóa nhanh chóng đối với sức khỏe tâm thần. Thường xuyên bị kích thích quá mức trong môi trường đô thị gây ra sự mệt mỏi và căng thẳng về nhận thức, đó là lý do tại sao một số người chọn cách trốn thoát vào môi trường tự nhiên.

Thiên nhiên không chỉ liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tinh thần mà việc hòa mình vào hoạt động ngoài trời có thể cải thiện sự chú ý, đặc biệt là ở trẻ em. Về tác động của thiên nhiên đối với mức serotonin, cơ chế cơ bản vẫn chưa rõ ràng, mặc dù các nhà nghiên cứu tin rằng tương tác với thiên nhiên có thể làm thay đổi vi khuẩn đường ruột một cách có lợi. 

12. Cười

Về mặt khoa học, câu nói ” tiếng cười là liều thuốc” được cho là do não giải phóng serotonin, oxytocin và các hóa chất tạo cảm giác dễ chịu khác. Hãy thử xem một video hài hước hoặc gọi điện cho một người bạn khiến bạn cười khi cảm thấy buồn. 

Lợi ích chữa bệnh của tiếng cười liên quan đến sức mạnh của sự tích cực và ảnh hưởng của nó đối với hoạt động của não serotonin. Cười cũng kích hoạt giải phóng endorphin tự nhiên , có thể giúp giảm tâm trạng chán nản.  

Điều gì gây ra sự thiếu hụt serotonin?

Tại thời điểm này, rất khó để xác định một nguyên nhân cụ thể gây thiếu hụt serotonin. Mặc dù trầm cảm có liên quan đến lượng serotonin thấp , nhưng điều này không có nghĩa là trầm cảm gây ra tình trạng thiếu serotonin. Khi nghĩ về nguyên nhân gây ra tình trạng serotonin thấp, các yếu tố góp phần sau đây có thể đóng một vai trò:

• Nhấn mạnh
• gen
• Một chế độ ăn uống không cân bằng
• Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thấp
• tập thể dục tối thiểu
• Một số loại thuốc
• Thay đổi nội tiết tố và lão hóa
• Thiếu thụ thể serotonin

Hà An

Theo insider