Tóm lược nội dung quyển Bộ não Phật: khoa học thần kinh thực dụng của hạnh phúc, tình thương và trí tuệ (Buddha brain: the practical neuroscience of happiness, love and wisdom) – Dr Rick Hanson, PhD/Neuropsychologist

DẪN NHẬP

Trong các truyền thống tâm linh trên thế giới, đạo Phật là đạo đặt trọng tâm nhiều nhất vào sự tìm hiểu và luyện tập tâm con người. Đức Phật nói: “Nhất thiết do tâm tạo” – thế giới chúng ta sống là do tâm chúng ta tạo ra. Không có tâm, chúng ta sống mà không biết sự hiện hữu của mình. Triết gia Pháp Descartes có câu nói bất hủ: “Je pense- donc je suis” (tôi suy nghĩ – do đó tôi hiện hữu).

Tuy nhiên, đa số chúng ta sống mà không biết được tâm mình như thế nào. Trải qua bao thế kỷ các môn khoa học đã tiến bộ vượt bực nhưng khoa học về tâm chỉ mới bắt đầu từ thế kỷ 20 qua môn tâm lý học và phân tâm học, tuy nhiên, những hiểu biết đạt được vẫn còn rất giới hạn. Cho mãi đến gần đây khoa học thần kinh (neuroscience) mới xuất hiện và bằng những phương tiện thử nghiệm tân tiến như CT scan, MRI, EEG (đo não điện đồ) đã có thể quan sát và thăm dò được những vận hành chức năng trong não bộ. Qua những thí nghiệm với sự hợp tác của các vị cao tăng Tây Tạng, người ta nhận thấy có những làn sóng não gamma phát xuất mạnh mẽ và đều đặn, biểu lộ một sự đồng bộ hóa (synchronization) các tế bào thần kinh một cách rộng rãi, chứng tỏ trạng thái đặc biệt của não đã phản ảnh trạng thái tâm tỉnh giác an định của các vị Lạt Ma qua quá trình công phu lâu năm.

Một nhà tâm lý học thần kinh là Rick Hanson đã viết quyển “Bộ não Phật: khoa học thực dụng của hạnh phúc, tình thương và trí tuệ” (Buddha brain: the practical neuroscience of happiness, love and wisdom) trong đó ông phân tích những hoạt động của não bộ, để chứng minh rằng những hoạt động chức năng của não đã tạo ra những trạng thái tâm sinh lý của con người. Tìm hiểu bộ não của các vị chân tu giác ngộ, hay là Bộ não Phật theo như ông gọi, sẽ giúp tìm ra những phương cách tập luyện để chuyển các hoạt động não bộ theo chiều hướng đưa đến các trạng thái não bộ tương tự như trong các vị chân tu, giúp con người cải thiện tinh thần, có sự an lạc trong đời sống. Tuy tâm có những yếu tố tâm linh vượt ngoài lãnh vực vật chất, nhưng những trạng thái trong tâm tuỳ thuộc rất nhiều vào những hoạt động của não bộ, do đó, khi não biến đổi, tâm cũng biến đổi theo. Từ đó, ông đưa ra những phương cách thực tập để chuyển hướng những khuynh hướng hoạt động tiêu cực trong não và do đó cũng chuyển đổi tâm, đem đến niềm hạnh phúc, tình thương và trí tuệ.

Để tìm hiểu thêm về vấn đề này, trước hết chúng ta hãy tìm hiểu về não bộ.

TÌM HIỂU NÃO BỘ

1. Cấu tạo của não bộ

Não gồm có ba phần: đại não, trung não và tiểu não. Đại não ở phía trên là phần lớn nhất, được chia làm 4 vùng chính với nhiều chức năng khác nhau: vùng thùy trán (frontal lobe), vùng thùy đỉnh (parietal lobe), vùng thuỳ chẩm (occipital lobe) và vùng thuỳ thái dương (temporal lobe). Đại não cũng được chia ra làm hai phần bán cầu não hoạt động tương ứng với nhau.

Trung não ở giữa điều hành những hoạt động cảm quan và các tuyến nội tiết, tiểu não ở phía dưới não điều khiển các cử động và bản năng.

Não là cơ quan trung gian liên kết con người với thế giới bên ngoài. Tất cả những cảm giác ghi nhận và những phản ứng đều được hình thành trước tiên qua những hoạt động nối kết thần kinh trong não. Ví dụ: khi chúng ta ở trước một cảnh nào đó, không phải là mắt chúng ta tự động nhìn thấy cảnh đó, mà hình ảnh ghi nhận được phải thông qua sự phối hợp của những hoạt động thần kinh trong não để cho ta thấy được và nhận diện cảnh đó là gì.

Não được cấu tạo với khoảng 100 tỉ tế bào thần kinh (neurons). Tế bào thần kinh hoạt động liên miên – trung bình mỗi tế bào thần kinh nhận khoảng 5000 nối kết từ các tế bào thần kinh khác qua các đầu nối kết gọi là synapses. Khi có nối kết, tế bào thần kinh nhận được một tín hiệu, thường là sự bùng phát của một loạt chất hóa học truyền đến, gọi là chất truyền thần kinh (neurotransmitters). Mỗi tín hiệu là một chút tin tức truyền đi, và tế bào thần kinh sẽ tuỳ vào sự phối hợp của các tín hiệu nhận được mà “bắn” đi những tín hiệu đến các tế bào thần kinh khác, làm thành những mạng nối kết để điều hợp những phản ứng cảm thọ, có thể ví như những đèn xanh đèn đỏ điều khiển giao thông. Khi một mạng nối kết được tạo ra, ký ức mới được ghi lại, những tế bào thần kinh mới được tạo thêm, cùng với sự điều tiết của một số chất hóa học – tạo nên những trạng thái tâm thức thường xuyên hay không thường xuyên. Những đầu nối kết (synapse) nào thường được dùng đến sẽ trở nên mạnh mẽ và kiên cố, trong khi nếu không được dùng đến lại sẽ yếu đi và tự hủy. Đó là tính chất mềm dẻo của não (neuroplasticity).

2. Các vùng chức năng của não bộ có liên hệ nhiều đến cảm xúc và tâm lý

Các vùng chức năng của não có liên hệ đến những hoạt động tâm lý nhiều nhất là những vùng sau:

– Vùng vỏ não trước trán (Prefrontal Cortex hay PFC) đặt mục tiêu, kế hoạch, hướng dẫn những hành động, điều hợp và kiềm chế những cảm xúc qua những hoạt động tương quan với hệ thần kinh vòng viền (limbic system).

– Vùng vòng cung vỏ não trước (Anterior (frontal) cingulate cortex (ACC)) điều hành sự chú ý, tập trung tư tưởng, theo dõi những kế hoạch, giúp phối hợp tư tưởng và cảm giác.

– Thùy đảo (Insula) nằm sâu dưới lớp vỏ não ở thùy thái dương, có thể cảm nhận được tình trạng nội tại của cơ thể, gồm cả những cảm tính trực giác, làm phát khởi tình thương và sự đồng cảm.

– Đồi thị (Thalamus): trạm chuyển tiếp của những thông tin cảm giác.

– Cuống não (brain stem): truyền đi những hóa chất thần kinh như serotonin và dopamine đến não bộ.

– Thể trong suốt (corpus callosum) truyền những tin tức giữa hai bên bán não.

– Tiểu não (cerebellum) điều hợp các cử động.

– Hệ thống thần kinh vòng viền (limbic system): được coi như thuộc trung não, là trung tâm chức năng của cảm xúc và các động cơ, gồm tập hợp nhóm hạt nhân bên trong đồi não (basal ganglia) nơi phát xuất những động cơ tìm kiếm phần thưởng và lợi lộc; chân hải mã (hippocampus) tạo ký ức mới và khám phá những đe dọa; hạch hạnh nhân (amygdale) chốt báo động những tình thế đe dọa và phát ra những cảm thọ tiêu cực; đồi não dưới (hạ đồi – hypothalamus) điều hành những cảm giác bản năng như đói khát v.v…, kích thích tuyến yên (pituitary gland) tiết ra những chất endorphine, stress hormones và oxytocin… ảnh hưởng lên trạng thái tâm sinh lý.

3. Vai trò của các chất hóa học truyền thần kinh

Trong các hoạt động của não có ảnh hưởng đến các trạng thái tâm sinh lý, không thể không kể đến vai trò của các hóa chất truyền thần kinh. Những cảm giác hỷ lạc hay đau khổ của chúng ta là do những hóa chất này tiết ra trên não bộ. Hai hóa chất truyền thần kinh đứng đầu là Glutamate kích thích sự tiếp nhận cảm giác, và GABA cản trở sự tiếp nhận. Những hóa chất khác có tác động trên não bộ là Serotonin điều hòa tính khí, giúp tiêu hóa và dễ ngủ, thường được dùng trong những thuốc chống trầm cảm; Dopamine cho những cảm giác dễ chịu, thích được thưởng và kích thích sự tìm kiếm phần thưởng. Norepinephrine tạo sự cảnh giác và tỉnh táo; Opioid là chất làm giảm stress, xoa dịu những đau đớn và gợi những cảm giác khoái lạc, trong đó có endorphin. Oxytocin kích thích tình yêu thương và nuôi dưỡng những liên hệ tình cảm giữa người lớn và trẻ con, giữa nam và nữ. Cortisol được điều tiết để phản ứng với tình trạng bị áp lực (stress), kích thích hạch hạnh nhân (amygdale) và cản trở hoạt động của chân hải mã (hippocampus).

4. Diễn tiến căn bản của phản ứng cảm thọ trong não

Khi mắt nhìn thấy một đối tượng lạ, vùng vỏ não thùy chẩm (occipital cortex) ghi nhận hình ảnh, ngay lập tức chuyển đến hai vùng khác là chân hải mã (hippocampus) để đánh giá dựa trên những ký ức mới lưu trữ ngắn hạn, và vùng vỏ não trước trán (prefrontal cortex) để phân tích sâu hơn với những ký ức cũ lưu trữ dài hạn. Chân hải mã sẽ báo động hạch hạnh nhân (amygdale) nếu thấy hình ảnh này có tính cách đe dọa, và hạch hạnh nhân sẽ hoạt động như một cái chuông báo động cho toàn thể hệ thống thần kinh não bộ và hệ thống hormones. Trong khi đó, vùng vỏ não trước trán làm việc chậm hơn khi phân tích hình ảnh nhận được với các ký ức cũ lưu trữ dài hạn sẽ đưa ra quyết định cuối cùng là có nên phản ứng (hoặc ứng chiến hoặc chạy trốn) hay không. Diễn tiến này bắt đầu từ thời tiền sử, khi con người phải đối trước những đe dọa cho sự sống của mình từng giây từng phút, và vẫn còn lưu lại đến ngày nay.

NHỮNG KHUYNH HƯỚNG TÂM LÝ CĂN BẢN ĐƯA ĐẾN PHIỀN NÃO

Bộ não của chúng ta không phải chỉ mới được tạo ra khi chúng ta sinh ra đời, mà là di sản từ bộ não chung của nhân loại, mang dấu ấn của những thói quen từ thời tiền sử.

Trong môi trường sống bất trắc của thời tiền sử, con người phải đối phó với nhiều đe dọa, như những dã thú sống trong rừng rậm. Từ đó não đã phát triển hệ thống mạng thần kinh nối kết nhằm bảo vệ và củng cố sự sinh tồn, đưa đến ba khuynh hướng tâm thức phản ứng và hành xử như sau:

– Tự bảo vệ bằng cách tách rời mình khỏi thế giới bên ngoài, xem cá nhân mình là một thực thể biệt lập với thế giới vũ trụ và xã hội cộng đồng.

– Cố nắm giữ và bảo tồn mọi sự – để tạo quân bình cho thể xác và tinh thần.

– Tìm đến những thú vui và phần thưởng (lợi lộc) và né tránh khổ đau.

Trong sự tiến hóa của nhân loại, ba khuynh hướng này giúp con người thoát hiểm nguy và phát triển sinh tồn, nhưng cũng đưa đến hệ quả là sự đau khổ phiền não, bởi vì chúng chứa đựng sự mâu thuẫn với thực chất của đời sống như sau:

– Con người sống tương quan với thế giới bên ngoài, không phải là một thực thể riêng biệt. Nếu tách rời mình khỏi thế giới bên ngoài sẽ đau khổ.

– Không có gì là bền vững và tồn tại mãi mãi. Ngay trong thân chúng ta, những tế bào cũng thay đổi, biến chuyển từng giây từng phút.

– Chạy theo những gì vui thích và trốn tránh những gì không vui thích là mầm mống của sự đau khổ.

Theo bác sĩ Hanson, ba khuynh hướng này cũng được ví như bản tánh tham sân si: Thích thú vui và phần thưởng (ví như củ cà rốt) được xem tương đương với tính Tham; không thích đau khổ hay sự trừng phạt (ví như cây gậy), được xem tương đương với tính Sân, và muốn nắm giữ mọi sự không thay đổi, được xem tương đương với tính Si. Ba khuynh hướng này tạo ra những ảnh hưởng tâm lý không tốt như sau:

– Sự bất an luôn luôn tiềm tàng nơi con người. Ngay cả khi ở một mình và không làm gì, con người cũng cảm thấy bất an và muốn chạy đi tìm một điều gì đó để tự trấn an mình.

– Mẫn cảm với những tin xấu: não ghi nhận những tin tức xấu nhanh hơn những tin tốt. Những cảnh trí, nét mặt đáng sợ bao giờ cũng nhanh chóng ghi sâu hơn trong tâm thức con người. Những ấn tượng tiêu cực được lưu trữ trong ký ức rất khó phai mờ.

– Tiêu cực thắng tích cực: Ấn tượng để lại từ những kinh nghiệm tiêu cực sẽ in sâu và lâu dài hơn những kinh nghiệm tích cực. Một tin xấu sẽ cần phải có năm tin tốt mới xóa bớt đi được, trong khi một tin tốt sẽ quên đi rất nhanh.

– Vòng luẩn quẩn: Từ những kinh nghiệm tiêu cực như trên, những phản ứng dây chuyền khiến con người trở thành bi quan, bồn chồn, và dễ trở thành tiêu cực, mất tự tin.

– “Dựng cảnh” (Simulation): Qua những hoạt động âm thầm trong tiềm thức não chúng ta thường có thói quen dựng lại cảnh tượng về một điều gì đã hoặc sắp xẩy ra, không phải như một cuốn phim trung thực, nhưng thường nhuốm mầu sắc của cảm quan. Điều đó gọi là “dựng cảnh” (simulation) . Đó cũng là một thói quen của tâm thức còn sót lại từ thời tiền sử, ghi nhớ và diễn lại những cảnh đã xẩy ra, để so sánh và tiên đoán những hậu quả sắp tới. Cùng với sự phát triển của não, khả năng “dựng cảnh” cũng tăng lên gấp bội phần, tuy giúp cho sự sinh tồn, nhưng cũng là nguyên nhân tạo phiền não, vì những lý do sau:

– “Dựng cảnh” đưa chúng ta xa rời thực tại, trở thành mơ mộng, phiêu lãng, nhưng hạnh phúc hay sự hiểu biết chỉ có thể tìm được ở ngay trong giây phút hiện tiền trước mắt.

– Trong cảnh dựng lên, những lạc thú dường như được tăng cường độ lên rất nhiều, nhưng khi đối diện với thực tế lại không được như vậy, dễ đưa đến chán nản, thất vọng.

– Khi “dựng cảnh” một điều gì ta thường gán vào trong đó những niềm tin chủ quan về sự việc, rồi bị giam hãm trong định kiến mà không nhận thức được những điều kiện thực tế bên ngoài.

– Một kinh nghiệm đau thương trong quá khứ được “dựng cảnh” lại nhiều lần trong tâm thức sẽ tăng cường những mạng nối kết thần kinh tạo sự đau khổ bất an, trong khi trên thực tế những cảnh ấy có thể không xẩy ra.

NHỮNG PHƯƠNG PHÁP THỰC TẬP ĐỂ LÀM GIẢM PHIỀN NÃO

Để đối trị những khuynh hướng gây phiền não này, bác sĩ Hanson đã đề nghị những phương cách thực tập như sau:

1. Suy nghĩ tích cực, giữ lại những gì tốt đẹp, buông bỏ những gì xấu hại

Khuynh hướng của não là hay ghi lại, hướng đến và nhớ lại những kinh nghiệm xấu hơn là tốt, vì vậy, những ký ức tiêu cực tiềm ẩn chiếm đầy trong tâm, làm cho chúng ta dễ trở thành bi quan, tiêu cực. 

Để thay đổi cấu trúc tiêu cực này của não, chúng ta phải tập cách suy nghĩ tích cực, nhìn thấy những khía cạnh tốt trong một tình trạng không tốt (ví dụ ly nước đầy một nửa hay vơi một nửa tùy theo cái nhìn tích cực hay tiêu cực)… Trong đời sống có những điều tốt đẹp mà chúng ta ít khi để ý đến, hãy tìm đến chúng và biến chúng thành những niềm vui nhỏ. Ví dụ như một cử chỉ đẹp, một tình thương biểu lộ giữa người và người, cảnh đẹp thiên nhiên, v.v… Hãy giữ lại trong tâm những điều tốt đẹp và buông bỏ đi những kinh nghiệm xấu, những tư tưởng tiêu cực, như người nhổ cỏ dại và trồng vào đó những luống hoa mới đẹp đẽ.

2. Làm nguội ngọn lửa trong tim

Trong thân chúng ta có hai hệ thống thần kinh hoạt động đối nghịch nhau để điều hòa trạng thái tâm sinh lý. Đó là hệ thần kinh giao cảm và đối giao cảm, thuộc hệ thống thần kinh tự động (autonomic nervous system), thường hoạt động ở ngoài tầm ý thức. Hai hệ thống này đối nhau như nước và lửa, như âm và dương, như tịnh và động. Khi một hệ thống nổi lên, hệ thống kia sẽ chìm xuống. Hệ thần kinh giao cảm chuẩn bị tâm và thân để ứng chiến trong những tình thế khó khăn, hệ thần kinh đối giao cảm đem lại cảm giác nghỉ ngơi, an tĩnh. Cả hai đều cần thiết cho sự quân bình của thân và tâm.

Khi ở trong tình trạng khẩn cấp, bị đe dọa hay bị căng thẳng bởi áp lực (stress), hệ thần kinh giao cảm (sympathetic nervous system) hoạt động, liên kết với những bộ phận trong hệ thần kinh vòng viền ở não như đồi thị, hạch hạnh nhân và đồi não dưới để kích thích các tuyến nội tiết phát ra những hóa chất như norepinephrine tạo sự cảnh giác, các stress hormones như epinephrine (adrenaline) làm bơm thêm máu, cortisol kiềm chế hoạt động chức năng của một số bộ phận khác để dồn năng lực đối phó với tình thế. Sự hoạt động của hệ thần kinh giao cảm khiến chúng ta có sự hăng hái, nhiệt tình và sức mạnh để vượt qua những khó khăn.

Tuy nhiên, nếu tình trạng áp lực (stress) kéo dài, hoặc lại do chính chúng ta tự tạo ra bởi những phản ứng theo vọng tưởng tham sân si – lúc đó, tim chúng ta như bốc hỏa, ta sẽ cảm thấy mệt mỏi, bồn chồn, lo lắng… Lúc đó, hệ thần kinh đối giao cảm (parasympathetic nervous system) cần phải được kích thích để làm nguội bớt ngọn lửa trong tim, đem lại trạng thái an ổn, dễ chịu, bảo tồn năng lượng.

Phương pháp thực tập là:

– Tập buông thư (relaxation)

Tập buông thư bằng cách chú ý đến một phần nào đó trong cơ thể như chân, tay, cổ, mắt, bắp thịt hàm v.v.. cảm thấy sự căng thẳng trong đó và cho nó thư giãn.

Buông thư toàn bộ thân, cảm thấy sự căng thẳng rời khỏi thân và chìm xuống dưới.

Cho nước ấm chảy trên tay.

– Tập hít thở: tập thở qua hoành cách mô. Để tay lên bụng, tập thở sâu, cảm thấy khí ra vào theo sự lên xuống nơi bụng.

Tập hít vào thật nhiều, giữ lại một vài giây rồi thở ra thật chậm. Thở ra nhiều sẽ làm cho hít vào nhiều hơn, giúp phổi trở về với vị trí an nghỉ tự nhiên.

– Tập tọa thiền, chú ý đến hơi thở và giữ sự tỉnh giác đối với những gì đến và đi trong tâm.

Toạ thiền làm các vùng chất xám trong não được tăng trưởng, khiến vùng vỏ não không bị mòn đi theo tuổi tác, làm tăng sự chú ý, phát triển tình thương, sự thông cảm, làm giảm chất cortisol gây ra do stress, tăng cường hệ thống miễn nhiễm, cải thiện tình trạng bệnh lý về tim, hen suyễn, tiểu đường, đau đớn kinh niên, cải thiện tình trạng tâm lý như mất ngủ, lo lắng, sợ hãi v.v..

– Tìm một nguồn an trú để nương tựa vào – nguồn an trú đó có thể là một người nào, một nơi chốn nào hay một hoạt động nào đem lại sự an ổn. Tuy nhiên, nguồn an trú vững mạnh nhất vẫn là tâm linh, như Phật Pháp Tăng, đó là nơi chúng ta có thể an trú vào mãi mãi, bất cứ lúc nào và ở đâu.

3. Phát khởi những ý định mạnh mẽ

Trong đời sống, chúng ta không thể sống buông xuôi qua ngày không mục đích, mà nên phát khởi những ý định mạnh mẽ, với động cơ và mục tiêu hướng tới, để hâm nóng sức mạnh nội tại, làm cho cuộc đời thêm ý nghĩa và cho ta sự vững chãi hơn.

Não bộ của chúng ta tiến hóa từ dưới lên trên, từ trong ra ngoài theo một trục nghiêng gọi là trục thần kinh (neuroaxis), bắt đầu từ dưới cuống não kéo lên đến phần vỏ não trước trán. Những động cơ và ý định tức thời, có tính cách cảm quan được phát khởi từ vùng hạch hạnh nhân (amygdale hub) trong hệ thần kinh vòng viền (limbic system) ở dưới; và những động cơ và ý định lâu dài, có cân nhắc suy tính phát khởi từ vùng vòng cung vỏ não trước (anterior cingulate cortex) ở phía trên. Hai vùng này hoạt động tương quan với nhau, vùng hạch hạnh nhân ở dưới lập nền tảng cho những động cơ và ý định qua những cảm quan và đánh giá đầu tiên, và vùng vòng cung vỏ não trước ở trên sẽ kiểm soát lại những ý định này và kiềm chế chúng theo sự cân nhắc và suy tính lâu dài. Cả hai được coi tượng trưng cho hai phía đối nghịch nhưng bổ túc cho nhau của Tình và Lý: hạch hạnh nhân đưa ra những ý định và hành động theo sự xúc động của con tim, và vùng vòng cung vỏ não trước đưa ra những ý định và hành động theo sự suy tính của lý trí.

Ý định là một dạng của lòng mong ước. Tuy nhiên, lòng mong ước tự nó không đem lại đau khổ, mà sự khao khát và ám ảnh mới đem lại đau khổ. Chúng ta phải lựa chọn để phát khởi những ý định chân chính đem lại lợi lạc, và loại bỏ những ý định khởi nguồn từ tham sân si đem lại sự đau khổ.

Phải gợi lên sức mạnh nội tại bằng cách quán tưởng về sức sống tiềm tàng nơi tự thân, về những kinh nghiệm chứng tỏ năng lực của mình, những sự ủng hộ nhận được từ trước tới nay. Tưởng tượng một tình thế khó khăn xẩy ra và củng cố sức mạnh của mình để đối ứng, nhìn mọi sự như những đám mây trôi qua.

4. Tâm Không (Equanimity)

Tâm Không là sự thản nhiên tự tại, không đuổi bắt theo những gì đem lại lạc thú, cũng không ghét bỏ những gì gây khó chịu. Cách hành xử bình thường của não bộ là luôn luôn phản ứng lại những cảm giác truyền đi từ hệ thần kinh vòng viền, nhất là những cảm giác hỷ lạc hay khó chịu. Với tâm không, không có sự phản ứng lại với những cảm giác sướng khổ nhận được. Điều đó không có nghĩa là trở thành lạnh lùng hay là vô cảm – mà vẫn là nhận biết mọi sự nhưng không bị ảnh hưởng bởi chúng. Sự rỗng rang của tâm không làm phát huy tình thương, lòng tử tế và sự hoan hỷ đối với hạnh phúc của người khác. Tâm Không cũng có nghĩa là một tâm bất động trước tất cả những gì có thể gây sóng gió trong tâm – đạo Phật gọi là bát phong, tức là tám ngọn gió của sướng, khổ, khen, chê, được, mất, tiếng tốt và tiếng xấu.

Tâm Không có hai yếu tố căn bản tạo thành là: sự hiểu biết (trí tuệ) và ý định.

– Sự hiểu biết và ý định đều có nền tảng từ vùng vỏ não trước trán. Ý định đặc biệt là khởi từ vùng vòng cung vỏ não trước (ACC) trên trục thần kinh.

– Sự hiểu biết (trí tuệ) có được khi nhận thức cuộc đời này chỉ là giấc mộng, những niềm vui nỗi khổ cũng chỉ là vô thường và huyễn ảo. 

– Từ sự hiểu biết đó khởi lên ý định muốn có được một tâm không, bất động, tự tại trước đau khổ. Để thực hiện ý định đó, cần phải thực tập tọa thiền.

–  Thiền cho tâm có sự tỉnh giác rỗng rang, không lặng. Ý thức nhận biết được trải rộng trên nhiều vùng của não – đây cũng là trạng thái tỉnh giác được biểu lộ qua những làn sóng dao động gamma chứng tỏ sự đồng bộ hóa (synchronize) cả tỉ tế bào thần kinh qua những vùng rộng lớn của não.

– Thực tập Thiền cũng đem lại sự yên bình, vững chãi nơi tâm, qua sự kích thích hệ thần kinh đối giao cảm, làm giảm đi những phản ứng cảm tính do hệ thần kinh vòng viền (limbic system) và hệ thần kinh giao cảm tạo nên.

5. Phát triển tình thương và lòng từ bi

– Lòng thương chính mình (self-compassion)

Thương chính mình không phải là lòng ái ngã ích kỷ, mà là sự thương cảm cho mình như một con người, muốn cho mình được an vui, không còn bị đau khổ dằn vặt. Có những đau khổ không thể tránh được, tuy nhiên phần lớn nguyên nhân gây đau khổ lại do chính bản thân tự tạo ra, như lòng ganh ghét, hận thù, buồn thương, tham muốn, chấp trước, si mê v.v.. Ôm giữ những gì tạo nên đau khổ đó là tự đầy đọa mình, vì vậy phải buông bỏ chúng đi thì mới có được sự an vui tự tại. Và khi bản thân chúng ta được an vui thì mới có thể đem lại an vui cho người khác. Cũng vậy, tình thương phải khởi lên cho chính mình trước, mới có thể ban bố tình thương cho người khác được.

Theo bác sĩ Hanson, cách thực tập để gợi lên tình thương cho mình là nghĩ đến tình thương của người nào đó đối với mình cũng như tình thương của mình đối với một người khác, làm tăng thêm sự tự tin, vững mạnh trong tâm.

– Tình thương và lòng từ bi đối với người khác

Tình thương đối với người khác được phát triển qua sự đồng cảm (empathy) khi chúng ta thông cảm được với những cảm xúc và nỗi niềm của họ, và từ đó khởi lên tình thương đối với họ. Sự đồng cảm có thể được gợi lên bằng cách chú ý theo dõi những cử chỉ, hành động của người khác, và tự đặt mình vào hoàn cảnh của họ để thông cảm những cảm xúc và hành động của họ. Bộ phận kích thích sự chú ý trong não là vùng vỏ não trước trán (prefrontal cortex) và vùng vòng cung vỏ não trước (anterior cingulate cortex). Để ý đến người khác sẽ làm họ dễ dàng tiếp nhận sự đồng cảm. Bộ phận kích thích sự đồng cảm trong não là thùy đảo (insula). “Muốn hiểu được tâm người, trước hết phải hiểu tâm mình.” Khi quay về quán chiếu nội tại của chính mình, theo dõi các hơi thở, cảm xúc đi qua, thùy đảo sẽ được kích thích, khai mở cảm tính trực giác, cho ta có thể cảm nhận được những cảm xúc nội tại của người khác.

Một cách thực tập để gợi tình thương với người khác là “quán từ bi” – trước hết nghĩ đến một người thân yêu, cho tình thương dâng lên đối với người ấy, rồi nghĩ đến những người quen khác, và tất cả mọi người, thương cảm những đau khổ của họ, và khởi lên ước muốn cho tất cả không còn bị đau khổ, tất cả đều được mọi sự an vui tốt lành…

– Tạo cho mình sự vững chãi bằng cách có một nguyên tắc đạo đức theo đó hành động, và giao tiếp tốt với người khác. Sống theo nguyên tắc đạo đức là sống với tính thiện sẵn có của mình, hướng nó trên một căn bản hành động và giữ căn bản ấy mặc dù người khác có đối xử với mình thế nào đi nữa. Đó là sự chánh trực, hành động theo chánh nghĩa – sẽ cho ta một đầu óc thảnh thơi, không có gì để hối tiếc. Đây cũng là sự kết hợp của Tình và Lý trong hệ thống thần kinh nối kết của phần Vỏ não trước trán (prefrontal cortex) cho những giá trị, nguyên tắc hướng dẫn hành động, và Hệ thần kinh vòng viền (limbic system) cho những cảm giác khích lệ khi làm được một việc khó làm và kích thích những tình cảm như lòng quảng đại, sự can đảm và tha thứ.

Giao tiếp tốt với người khác bằng cách nhận biết vị trí và lập trường của họ, để ý đến những vấn đề của họ và giúp giải quyết một cách mềm dẻo, trong khi thẳng thắn nói lập trường và kinh nghiệm của mình mà không tìm cách thay đổi người khác.

6. Tập có sự tỉnh giác và an lạc nơi tâm

Tỉnh giác có nghĩa là kiểm soát được sự chú ý của mình, và khi giữ cho sự chú ý được đều đặn, tâm cũng được an định, phát sinh trí tuệ. Kiểm soát được sự chú ý của mình là cách tốt nhất để chuyển đổi não và do đó cũng chuyển đổi tâm.

Sự chú ý được điều hợp qua sự cân bằng ba nhu cầu: giữ sự chú ý đang có; cập nhật những sự việc mới; và có sự kích thích vừa phải. Sự chú ý đều đặn vào một việc sẽ kích thích vùng vỏ não để hỗ trợ sự làm việc của ký ức – lúc đó, một cánh cửa vô hình sẽ ngăn chận không cho những tin tức khác lọt vào. Nhưng khi có một kích thích mới, cánh cửa vô hình sẽ mở ra để đón nhận tin tức mới, và đóng lại để ngăn chận những tin tức khác. Nếu ký ức làm việc trong sự chú ý được kích thích vừa phải, chất dopamine sẽ được tiết ra đều đặn, giữ cho cánh cửa đóng lại. Nhưng nếu sự kích thích bị phai nhòa, chất dopamine giảm xuống, sẽ khiến cánh cửa mở ra và những tin tức mới sẽ tràn vào. Con người có những khuynh hướng khác nhau trong cách điều hành sự chú ý của mình. Trong nền văn hóa hiện đại, có rất nhiều kích thích đưa đến làm phân tán sự chú ý của con người, gia tăng tình trạng “tâm viên ý mã”.

Để tăng cường sự tỉnh giác, có thể tập những cách như:

– Từ tốn, chậm rãi trong mọi việc.

– Nói ít đi.

– Mỗi lần làm một việc, không làm nhiều việc cùng một lúc.

– Chú ý đến hơi thở khi làm những việc hàng ngày.

– Tập buông thư để có sự yên bình khi ở cùng với người khác.

– Dùng những việc hàng ngày để tự nhắc nhở sự chú tâm, như tiếng reo điện thoại, khi uống nước, khi đi vào phòng tắm v.v..

– Tập sống giản dị, bớt những thú vui giải trí làm phân tán tâm.

– Ngủ đầy đủ. Tập hít thở sâu để thêm dưỡng khí vào não.

– Tập tọa thiền. Đây cũng là phương cách hiệu quả nhất để có sự tỉnh giác và an lạc trong tâm:

Tư thế ngồi thiền thẳng lưng sẽ kích thích nhóm dây thần kinh trong cuống não, đưa lại sự tỉnh táo và ý thức.

Quán chiếu toàn thân, bắt đầu từ hơi thở, cho đến từng phần, rồi như một tổng thể hợp nhất. Tập trung tư tưởng sẽ đưa đến một tâm an định và nhất quán.

An trú trong sự thấy biết thuần túy, không vướng mắc vào những đối tượng căn trần hay những tư tưởng đến đi. Hòa nhập trong sự thấy biết thuần tuý sẽ đưa đến một trạng thái tĩnh lặng, sáng suốt nơi tâm.

Thiền hành để tạo thêm sự kích thích, chuyển từ thiền tĩnh (ngồi thiền) qua thiền động (đi thiền).

Tọa thiền trong sự tập trung nhất quán sẽ cho cảm giác an bình, hỷ lạc qua sự điều tiết đều đặn chất dopamine trong não.

Buông Ngã

“Cái Ngã” được coi như nguồn gốc lớn nhất của sự đau khổ. Để làm giảm sự đau khổ phiền não, ta phải nhìn thẳng vào cái Ngã, nhận biết thực chất của nó và buông nó đi.

Tìm cái ngã nơi thân và tâm, ý thức hơi thở, ý thức những cử động, đi đứng nằm ngồi, cũng như những tư tưởng đến và đi, ta thấy thân tâm hoạt động tự nhiên mà không cần có cái Ngã nào ở đấy để điều khiển. Ý nghĩ về cái Ngã cũng chỉ là một tư tưởng đến và đi trong ý thức, như muôn ngàn các tư tưởng khác.

Theo thần kinh tâm lý học, cái Ngã cũng như những tư tưởng, cảm xúc, hình ảnh, chỉ là một mô hình tạo nên do cấu trúc thần kinh và hoạt động của não. Cái ngã không phải là một thực thể duy nhất và hằng thường, mà chỉ là một phần trong toàn thể con người của chúng ta. Ý thức về Ngã phát xuất trong tâm thức dưới nhiều dạng theo sau những hoạt động khác nhau của não bộ– sau những hoạt động suy nghĩ từ những nối kết thần kinh trong vùng vòng cung vỏ não trước (anterior cingulate cortex), phần trên phía ngoài của vùng vỏ não trán, và chân hải mã, ý thức về một cái Ngã “suy tư” phát xuất; sau những cảm xúc phát xuất từ những hoạt động của hạch hạnh nhân, đồi não dưới, cuống não trên, cái Ngã “xúc cảm” hiện ra v.v… Những hoạt động ký ức ở vùng vỏ não trước trán (PFC) phối hợp cái ngã “suy tư” và cái ngã “cảm xúc”, cho cảm tưởng có một cái Ngã nối dài với quá khứ và tương lai riêng biệt, là Cái Ngã “tiểu sử”. Những hoạt động bản năng cho cảm giác ẩn tàng không tên về một cái “Tôi” không có tiếp nối của quá khứ và tương lai, là Cái Ngã “cốt lõi”. Cái ngã “cốt lõi” là nền tảng cho cái ngã “tiểu sử”, khi cấu trúc của vùng dưới vỏ não và cuống não, nơi cái ngã cốt lõi tùy thuộc vào, bị tổn hại, cái ngã “cốt lõi” bị tan biến và do đó cái ngã “tiểu sử” cũng bị tan biến theo.

Ngoài ra còn có cái ngã “năng” và “sở” của chủ thể và đối tượng. Cái ngã “năng” liên kết nhiều đến những hoạt động của thân, trong đó não bộ ghi lại những giây phút hành động để gán vào đó một chủ thể – và từ lúc nhỏ đến lúc lớn, chủ thể được dựng lên này ngày càng mạnh hơn theo sự trưởng thành của não bộ, trong vùng vỏ não trước trán.

Theo như đạo Phật, cái Ngã là cái thấy sai lầm khởi lên từ sự chấp tướng, chấp ngũ uẩn là thật. Tất cả đều nói lên bản chất của cái Ngã như một ảo tưởng không thực, vô thường và sinh diệt theo điều kiện. Sự chấp trước nơi cái ngã ảo tưởng đó là nguồn gốc của sự đau khổ phiền não.

Cách thực tập để “buông ngã” là

– Cảnh giác để đừng đồng hóa mình vào một điều gì. Tự nhắc nhở rằng thân ta cũng như não bộ tự nó làm việc một cách hoàn hảo, không cần phải có cái ngã trong đó. Xem xét các phần trong thân, những cảm giác, những quan niệm, tự hỏi đó có phải là mình không? Xem những khởi niệm về “tôi”, “của tôi” như những tư tưởng không hơn không kém, nhìn mọi việc đi qua trong sự thấy biết thuần tuý, không đồng hóa mình với chúng.

– Tâm sở hữu muốn có mọi thứ, tâm ganh tỵ làm cái ngã tăng trưởng. Tập rộng lượng, hỷ xả đối với sự may mắn của người khác.

– Tập khiêm cung – điều đó không có nghĩa là xem mình thấp kém, phải hạ mình hay hổ thẹn, mà tự nhiên, thoải mái, yên bình với chính mình, không cần phải làm gì để gây ấn tượng với người khác.

– Không nên quan tâm đến những lời khen chê – chỉ cần chú tâm làm mọi việc với hết sức lực của mình, với đức độ và trí tuệ hiểu biết.

– Tập mở tâm rộng lớn, nghĩ đến vũ trụ bao la và con người chúng ta như một tổng thể liên hệ mật thiết, không tách rời.

– “Buông ngã” không có nghĩa là diệt ngã. Trong lịch sử tiến hóa của nhân loại, cái Ngã hữu dụng trong việc tạo lập những tương quan cộng đồng và gia đình. Trong sự giao tiếp, hình ảnh một người với những đặc tính riêng biệt là cái Ngã cần thiết để phân biệt người này với người khác. Khi bầy tỏ tình cảm cần có cái Ngã, ví dụ như nói “Tôi yêu em” có hiệu lực rất nhiều hơn là “có tình yêu đang khởi lên ở đây”…Vì thế, không cần phải diệt bỏ cái ngã, mà chỉ là nới lỏng, không cho nó tầm quan trọng quá mức.

Ngọc Bảo dịch, tamlyhoctoipham

Về tác giả Rick Hanson

Rick Hanson, Ph.D., is a neuropsychologist and New York Times best-selling author. His books include Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence (in 12 languages), Buddha’s Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love, and Wisdom (in 25 languages), Just One Thing: Developing a Buddha Brain One Simple Practice at a Time (in 13 languages), and Mother Nurture: A Mother’s Guide to Health in Body, Mind, and Intimate Relationships. Founder of the Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom and on the Advisory Board of the Greater Good Science Center at UC Berkeley, he’s been an invited speaker at Oxford, Stanford, and Harvard, and taught in meditation centers worldwide. A summa cum laude graduate of UCLA, his work has been featured on the BBC, NPR, CBC, FoxBusiness, Consumer Reports Health, U.S. News and World Report, and O Magazine and he has several audio programs with Sounds True. His weekly e-newsletter – Just One Thing – has over 100,000 subscribers, and also appears on Huffington Post, Psychology Today, and other major websites. For more information, please see his full profile at www.RickHanson.net.