Cách loại bỏ thói quen xấu khỏi cuộc sống của bạn
Bạn có biết một bí mật khá thú vị là những yếu tố giúp bạn thiết lập thói quen tích cực cũng là những yếu tố then chốt hỗ trợ khi bạn muốn loại bỏ bất cứ thói quen nào khỏi cuộc sống của mình?
Trong Chương 3, tôi đã giải thích năm yếu tố trong mô hình chuỗi khả năng của mình: thời gian, tiền bạc, năng lực thể chất, năng lực tinh thần và lịch trình. Chúng ta đã sử dụng chuỗi này để giúp thực hiện một thói quen mới dễ dàng hơn, nhưng bây giờ chúng ta sẽ làm suy yếu hoặc phá vỡ chuỗi để thói quen của bạn khó thực hiện hơn. Hãy xem xét từng liên kết trong số năm liên kết này và cách bạn có thể tái thiết kế chúng.
(*) Bài viết được trích từ sách Tiny Habits: Thói quen tí hon – Tiềm năng khổng lồ, xem thêm thông tin sách tại đây:
1. TĂNG THỜI GIAN BẮT BUỘC
Bạn có thể tạo ra một thói quen khó có khả năng thực hiện nếu bạn thay đổi môi trường, vì vậy thói quen xấu đòi hỏi nhiều thời gian hơn. Giả sử thói quen chung mà bạn muốn ngừng là ăn đồ ăn nhẹ có đường. Bạn đã tạo ra một tổ hợp hành vi và bạn đã tìm thấy một thói quen cụ thể là ngừng “ăn kem trong khi xem tivi vào buổi tối”.
Bạn không thể xóa lời nhắc vì đó là lời nhắc nội bộ. Có điều gì đó bên trong bạn đang thúc giục: “Này, kem là lựa chọn thật tuyệt ngay lúc này”. Và bạn không thể bỏ qua kiểu nhắc nhở đó bởi vì tính mê ngọt của bạn luôn chiến thắng sức mạnh ý chí. Vậy tiếp theo là gì?
Một lựa chọn là tái thiết kế môi trường của bạn để bạn không có kem trong nhà. Khoảng 15 năm trước, Denny và tôi đã tạo ra chính sách không có kem trong tủ đông của chúng tôi – không bao giờ. Bạn cũng có thể biến điều này thành một chính sách trong nhà của mình. Điều đó có nghĩa là lần tiếp theo khi bạn bắt đầu say sưa xem một bộ phim Netflix mới và giọng nói trong đầu cất lên, bạn không thể lấy toàn bộ hộp đựng kem ra và lấy một cái thìa. Bạn cần mang giày vào, lên xe, lái đến cửa hàng, tìm kem, mua và về nhà. Tất cả điều đó cần rất nhiều thời gian. Trong trường hợp lý tưởng, thời gian đó có thể đủ để khiến bạn nói, “Này, rắc rối quá. Tôi chỉ muốn xem Modern Family lần nữa”. Tái thiết kế có thể giảm – hoặc loại bỏ – thói quen ăn kem buổi tối của bạn.
2. TĂNG SỐ TIỀN YÊU CẦU
Yếu tố tiếp theo trong chuỗi khả năng là tiền, và câu hỏi sau đó trở thành: Làm thế nào để tôi có thể biến thói quen này trở nên đắt đỏ hơn?
Điều này hơi khó nếu bạn đang thiết kế những thói quen từ cuộc sống của chính mình. Bạn có thể sẽ không tính đến 10 đô la để ăn một bát kem. Mặc dù vậy, bạn nên cân nhắc việc tạo thói quen tốn kém hơn, sau đó chuyển sang các liên kết khác trong chuỗi khả năng nếu điều này không hiệu quả.
Nếu bạn đang thiết kế thay đổi thói quen cho người khác, thì tiền có thể là một lựa chọn khả thi. Giả sử bạn không muốn con mình chơi trò chơi điện tử quá nhiều, vì vậy bạn tính phí 5 đô la một giờ để chơi. Nếu bạn không muốn nhân viên của mình uống nhiều nước có ga, bạn sẽ tăng giá ở các máy bán hàng tự động. Nếu không muốn nhân viên trường đại học lái xe đi làm, bạn sẽ tăng giá giữ xe trong khuôn viên trường. Cách tiếp cận này sẽ quen thuộc với bạn vì có thuế đánh vào thuốc lá và nước ngọt. Khi giá các loại sản phẩm này tăng lên, mọi người mua ít hơn và mức tiêu thụ nói chung giảm xuống. Điều này có hiệu quả vì tính nhiều tiền hơn làm giảm khả năng thực hiện thói quen xấu của một số người.
3. TĂNG NĂNG LỰC THỂ CHẤT
Để biến một thói quen khó thực hiện hơn, bạn có thể thay đổi mức độ Năng lực thể chất mà nó yêu cầu. Ví dụ về kem đòi hỏi nhiều thời gian hơn nhưng cũng cần một số Năng lực thể chất. Điều đáng mừng này là một lý do khiến chính sách “không có kem trong tủ đông” hoạt động rất tốt trong nhà của chúng tôi.
Tôi không có ghế ngồi làm việc trong văn phòng tại nhà của mình ở California. Tôi đã loại bỏ nó theo thiết kế để khiến việc ngồi cả ngày khó hơn. Vâng, tôi có thể ngồi trong văn phòng của mình – điều đó không bị cấm. Nhưng tôi phải đi đến một căn phòng khác và kéo một chiếc ghế vào văn phòng của mình. Quá nhiều công việc. Phần lớn, tôi chỉ tiếp tục đứng làm việc.
Tại ngôi nhà ở Maui, chúng tôi không có tivi. Chúng tôi có một cái, nhưng nó bị cất đi. Và đó là do chúng tôi chủ động. Để xem tivi, tôi phải lấy nó ra khỏi kho, mang nó đến một chỗ trong phòng khách và cắm dây cáp. Khó thực hiện điều này có nghĩa là chúng tôi không bao giờ bật tivi một cách ngẫu nhiên. Chúng tôi chỉ xem khi quyết định có gì đó đáng xem. Nếu bạn muốn đạt điểm giới hạn của khái niệm này, bạn có thể làm những gì tôi đã làm ở tuổi đôi mươi. Khi tôi đang học thạc sĩ, em gái tôi đã chuyển đến ở cùng tôi. Tôi không có tivi nhưng Kim đã mang theo một chiếc. Tôi không muốn một trong hai chúng tôi xem nhiều tivi và tôi không thể tưởng tượng được việc cố gắng học với chiếc tivi đang phát sóng nên tôi đã nghĩ ra một kế hoạch. Tôi đã mua một chiếc xe đạp tập thể dục cũ và thuê một sinh viên kỹ thuật chỉnh lại tivi để nó chỉ bật nếu bàn đạp xe đạp chuyển động.
Sau khi chi tiêu 65 đô la, chúng tôi đã có giải pháp của mình: BikeTV. Nếu chúng tôi muốn xem, ai đó phải đi xe đạp. Nếu quá trình đạp dừng lại, tivi sẽ tắt. Bike-TV này hoạt động tốt hơn nhiều so với tôi mong đợi. Chúng tôi không chỉ xem tivi ít hơn mà còn có thể trạng tốt hơn.
Trong tất cả các yếu tố của chuỗi khả năng, năng lực thể chất là yếu tố tôi thích nhất để tận dụng trong việc chặn đứng một thói quen xấu. Bạn có thể tái thiết kế thói quen vào thời điểm khi động lực ở mức cao và bạn không thực hiện thói quen. Sau đó, khi tâm trạng của bạn thay đổi và bạn muốn ăn kem, xem tivi hoặc uống rượu vang, bạn nhận ra rằng thói quen của mình khó thực hiện hơn và có thể không đáng làm chút nào.
4. TĂNG NĂNG LỰC TINH THẦN
Đối với một số thói quen, giải pháp tốt nhất là đòi hỏi Năng lực tinh thần nhiều hơn. Yếu tố này khai thác thiên hướng lười biếng của con người chúng ta, hay như một cách nói thẳng thừng là chúng ta tiến hóa theo cách cố gắng bảo toàn năng lượng tối đa. Xem xét cách thức này có thể tác động đến mạng xã hội. Nếu bạn đặt lại mật khẩu của mình thành một chuỗi phức tạp như 1Lik3be1ng0uT51de (I like belong outside – tạm dịch: Tôi thích ra ngoài) và không cho phép hệ thống của bạn lưu nó, bạn cần phải nhập chuỗi ký tự điên rồ này mỗi khi bạn muốn truy cập dữ liệu hoặc cần đăng nội dung nào đó. Vì thực sự thói quen là những hành vi chúng ta thực hiện mà không cần suy nghĩ. Do vậy, bạn cần bản thân phải thật sự tập trung để chấm dứt một thói quen hoặc giảm tần suất của nó.
Khi mọi người đếm calo hoặc theo dõi điểm, như họ làm trong Weight Watchers, họ ăn ít hơn một chút vì họ đã thêm một bước đòi hỏi bản thân phải suy nghĩ. Điều này có luôn luôn hoạt động không? Nhưng liệu việc ghi lại calo có đòi hỏi nhiều Năng lực tinh thần hơn là ăn một cách vô tội vạ không? Đúng. Và đó là một lý do khiến nó có thể hoạt động hiệu quả.
5. LÀM CHO THÓI QUEN XUNG ĐỘT VỚI CÁC LỊCH TRÌNH QUAN TRỌNG
Yếu tố cuối cùng trong chuỗi khả năng là lịch trình. Đây là yếu tố tinh vi nhất trong chuỗi, và là một trong những yếu tố khó áp dụng nhất. Nhưng chúng ta nên xem xét. Tìm cách làm cho thói quen không mong muốn của bạn xung đột với một lịch trình quan trọng, một lịch trình mà bạn coi trọng hơn thói quen bạn muốn chấm dứt.
Lướt sóng vào lúc bình minh đã trở thành một thói quen quan trọng đối với tôi và đó là một phần bản sắc của tôi bây giờ. Thói quen lướt sóng mới của tôi khiến một số thói quen cũ vào buổi tối khó thực hiện hơn vì tôi phải tỉnh táo và sẵn sàng đối diện với sóng biển vào sáng sớm. Tôi bắt đầu ăn tối sớm hơn. Tôi tránh ánh sáng xanh từ màn hình và đi ngủ sớm. Đây đều là những thay đổi tốt đến từ việc tạo ra một thói quen buổi sáng trái ngược với thói quen buổi tối không lành mạnh của tôi.
Đến lúc này, chúng ta đã tập trung vào việc thay đổi lời nhắc và Khả năng để chấm dứt những thói quen cụ thể. Nhưng nếu bạn đang mắc kẹt với thói quen mà việc tái thiết kế lời nhắc và khả năng là chưa đủ, bạn có thể thực hiện bước kế tiếp.
Bước tiếp theo trong kế hoạch tổng lực: điều chỉnh động lực.
ĐIỀU CHỈNH ĐỘNG LỰC ĐỂ CHẤM DỨT MỘT THÓI QUEN
Nhiều người bắt đầu bằng cách cố gắng tác động đến động lực khi họ muốn chấm dứt một thói quen. Trong đa số các trường hợp, đây là một sai lầm. Tại sao? Bởi vì việc điều chỉnh mức độ động lực cho thói quen xuống dốc khá khó khăn (và hầu như là không thể đối với thói quen rơi tự do).
Đó là lý do tại sao bạn không nên làm lung lay động lực nếu bạn có thể giải quyết vấn đề bằng cách tập trung vào lời nhắc hoặc khả năng. Bạn chỉ cố gắng điều chỉnh động lực nếu những bước trước đó không giải quyết được thói quen xấu của bạn.
Hãy xem xét ví dụ này: Nếu bạn có thể giảm cảm giác thèm hút thuốc, bạn có thể bỏ thuốc hoàn toàn. Giả sử bạn nhận được một miếng dán nicotine hoặc thuyết phục tất cả bạn bè của bạn bỏ thuốc lá cùng một lúc, hoặc thậm chí có thể thành công với phương pháp thôi miên. Làm những điều này đòi hỏi nỗ lực vô cùng lớn và đôi khi chúng hiệu quả.
Có thể bạn quan tâm: TINY HABITS: THÓI QUEN TÍ HON – TIỀM NĂNG KHỔNG LỒ
