Gan và thận là hai người bạn tốt nhất của cơ thể bạn, chúng quản lý việc trao đổi chất cần thiết cho quá trình luyện tập và thi đấu. Tuy nhiên, nếu bạn làm việc quá sức hoặc lạm dụng chúng thông qua một chế độ ăn uống không tốt thì chúng có thể dễ dàng trở thành kẻ thù tồi tệ nhất của bạn, gây ra tất cả các loại vấn đề về sức khỏe. Các nhà khoa học và bác sĩ từ lâu đã biết về tầm quan trọng của việc giải độc gan và chức năng thận để cân bằng độ pH của cơ thể, và chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho chúng hoạt động tốt. – Tiến sĩ Philip Maffetone, tác giả sách Siêu bí kíp về sức bền, làm chủ mọi cuộc đua.

Gan – Cỗ máy xử lý đa năng

Là cơ quan nội tạng lớn nhất, gan giống như một tuyến nằm dưới phần bên phải của xương sườn trước. Nó nặng khoảng 1,4kg, có thể nặng hơn ở những người có cơ thể lớn và ngược lại. Nó thực hiện hàng nghìn công việc quan trọng cho quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Nó duy trì lượng đường trong máu suốt đêm (bằng cách lưu trữ glycogen chuyển đổi thành glucose), tạo mật để tiêu hóa chất béo và thậm chí sản xuất hormone somatomedin để xây dựng cơ và sụn.

Tất cả những điều này ảnh hưởng đáng kể đến quá trình luyện tập, thi đua và sức khỏe tổng thể của bạn. Một trong những nhiệm vụ quan trọng nhất của gan là loại bỏ độc tố. Gan lọc máu, và bằng cách đó, gan sẽ phá vỡ và loại bỏ vô số các hợp chất hóa học.

Một số trong số này được sản xuất trong quá trình trao đổi chất của cơ thể, khi những chất khác được tiêu thụ ngay cả trong chế độ ăn uống lành mạnh (có nhiều độc tố hơn trong thực phẩm xấu). Khi thực hiện công việc của mình, gan điều chỉnh hormone, cholesterol, chất béo, protein, caffeine, lưu huỳnh (từ các loại rau họ cải như bông cải xanh và bắp cải), các chất dinh dưỡng thực vật khác nhau, sắt và nhiều hợp chất khác. Gan sẽ thảo bỏ ngay cả những chất có lợi cho sức khỏe như hormone và chất dinh dưỡng sau khi những chất này hoàn thành nhiệm vụ trong cơ thể. Nhưng nếu điều này không xảy ra, các hoạt động liên tục của hormone sẽ gây ra sự mất cân bằng.

Não cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình điều tiết này bằng cách giúp gan quyết định cách điều chỉnh sự phân hủy các chất khác nhau. Cũng quan trọng không kém, các chất độc xâm nhập vào cơ thể thông qua thức ăn và môi trường của chúng ta sẽ được lọc ra và loại bỏ. 

Chúng bao gồm hóa chất từ thuốc trừ sâu và các hóa chất độc hại khác xâm nhập vào thực phẩm và nguồn nước của chúng ta, các hóa chất từ ô nhiễm không khí (khí thải xe hơi, sản phẩm tẩy rửa, nước hoa và đồ vệ sinh cá nhân), thuốc men và các loại khác. Gan thực hiện điều này thông qua một quá trình phức tạp là giải độc.

Sau khi lọc, gan sẽ thải tất cả các chất này qua túi mật vào ruột để loại bỏ khỏi cơ thể. Vì vậy, ruột cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình này. Giải độc gan Để thực hiện quá trình giải độc, gan cần nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. 

Để có được nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình giải độc gan, hãy tập trung vào một chế độ ăn uống thường xuyên với nhiều loại thực phẩm hữu cơ và chưa qua chế biến như rau củ quả và trái cây tươi, các loại hạt, và protein chất lượng cao (bao gồm cả trứng). Thực phẩm hữu cơ có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng hơn và ít độc tố hơn. Các dấu hiệu và triệu chứng của việc gan giải độc kém thường khó phát hiện. Vì vậy, làm thế nào để bạn biết được chức năng gan của bạn cần được hỗ trợ? Hãy tự hỏi mình những câu hỏi sau đây:

• Bạn có nhạy cảm với caffeine không (Bạn chỉ có thể tiêu thụ một lượng nhỏ hoặc hoàn toàn không dùng)?
• Bạn có nhạy cảm với mùi nước hoa, sơn và các mùi hóa chất khác không?
• Bạn có nhạy cảm với một số loại thuốc: benzodiazepine (Valium, Ativan, Xanax), thuốc kháng histimine (Benadryl, Claritin), một số loại thuốc kháng sinh (Bactrim, Erythromycin) và thuốc chống nấm (Lotrimin) không?
• Bạn có nhạy cảm với một số loại thực phẩm nhất định: bưởi, nghệ, cà ri, ớt (capsaicin), hoặc đinh hương không?
• Bạn có ăn ít hơn hai khẩu phần protein động vật (thịt, cá, trứng) mỗi ngày không?
• Bạn có đang dùng thuốc chống viêm không steroid (Advil, Aleve) không?
• Bạn có đang dùng nhiều hơn một liều Tylenol hoặc aspirin mỗi tuần không?
• Bạn có nhạy cảm (ngay cả với mùi) với thực phẩm chứa nhiều lưu huỳnh như lòng đỏ trứng, hành, tỏi, bông cải xanh, hoặc bắp cải không?
• Bạn có uống nhiều hơn hai đồ uống có cồn mỗi ngày không?
• Bạn có ăn ít hơn khoảng tám khẩu phần rau củ quả và trái cây mỗi ngày không?

Nếu bạn trả lời “có” cho dù chỉ một hoặc hai câu hỏi này, điều đó có thể cho thấy rằng việc giải độc gan của bạn không hiệu quả như mong đợi.

Chức năng gan cũng chậm lại theo tuổi tác nếu chúng ta không duy trì đủ thức ăn lành mạnh. Để tiện cho việc nghiên cứu, các nhà nghiên cứu và bác sĩ lâm sàng chia việc giải độc gan thành hai con đường hóa học khác nhau, được gọi là Giai đoạn I và Giai đoạn II. Mỗi giai đoạn có liên quan đến những chất độc và chất dinh dưỡng cụ thể.

Thận – bộ phận giúp duy trì sự cân bằng axit – kiềm (pH) lành mạnh 

Ngoài thức ăn, thận đóng một vai trò quan trọng trong sự cân bằng độ pH này và nó cần đủ nước để hoạt động. Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho thận sử dụng. Thận là cơ quan hình hạt đậu, to bằng nắm tay, nằm ngay dưới khung xương sườn ở giữa lưng, hai bên cột sống. Giống như gan, thận cũng lọc máu – khoảng 200 lít mỗi ngày. Từ đó, thận sẽ lọc ra khoảng 2 lít chất thải trở lên, bao gồm cả lượng nước thừa trở thành nước tiểu.

Thận cũng sản xuất các hormone: EPO (erythropoietin) kích thích tủy xương tạo ra các tế bào hồng cầu; rennin giúp điều hòa huyết áp và calcitriol tiếp tục quá trình sản xuất vitamin D sau khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Các khía cạnh tích cực của quá trình sản xuất axit lactic trong cơ và sự xuất hiện của lactate trong máu đã được thảo luận trước đây, đặc biệt là về sự liên quan của chúng đến quá trình sản xuất năng lượng. Mức độ lactate càng cao thì pH càng giảm – tức là tăng tính axit.

Từ thời tổ tiên tới nay, chế độ ăn uống của con người chúng ta có tính kiềm nhẹ. Điều này được coi là tối ưu cho não bộ, cơ bắp và sự trao đổi chất của cơ thể.

Với cuộc cách mạng nông nghiệp từ 5.000 đến 10.000 năm trước, việc tiêu thụ ngũ cốc chế biến đã gia tăng đáng kể, điều này bổ sung phần lớn các loại thực phẩm tạo axit vào chế độ ăn uống, làm xáo trộn sự cân bằng ban đầu. Thực phẩm từ ngũ cốc cũng thay thế nhiều loại rau củ quả và trái cây trong chế độ ăn uống, vốn chủ yếu là những thực phẩm cần thiết để duy trì trạng thái kiềm khỏe mạnh của chúng ta.

Ngày nay, hầu hết các chế độ ăn kiêng “Tây hóa” đều chứa nhiều ngũ cốc đã qua chế biến cao, đặc biệt là lúa mì, góp phần gây ra tình trạng dư axit. Ăn quá nhiều protein động vật cũng có thể làm cho cơ thể có nhiều axit hơn. Hầu hết thực phẩm trong chế độ ăn uống của chúng ta tạo ra dư lượng axit hoặc kiềm. Điều này ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể của chúng ta qua đường máu. Đối với các vận động viên nói riêng, duy trì độ pH thích hợp là rất quan trọng vì nhiều hệ thống bị ảnh hưởng bởi độ pH. Nhiều khía cạnh của quá trình trao đổi chất và hoạt động của cơ sẽ hoạt động tốt hơn khi nồng độ pH ở mức bình thường. Các loại thực phẩm mạnh nhất giúp cải thiện cân bằng độ pH là rau củ quả và trái cây, và ở mức độ nhẹ hơn là các loại hạt và hạt giống.

Gan và thận – Hai người bạn cần bảo vệ kỹ lưỡng

Câu trả lời cho vấn đề mất cân bằng axit-kiềm không phải là tạo ra sự mất cân bằng ngược lại bằng cách tiêu thụ quá nhiều một sản phẩm có tính kiềm cao hoặc loại bỏ tất cả các thực phẩm có axit. Ví dụ như trường hợp khi bạn loại bỏ protein chất lượng cao từ động vật ra khỏi chế độ ăn (điều này thực sự có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về xương và cơ). Thay vào đó, bạn cần thiết lập sự cân bằng trong chế độ ăn uống, đây là chìa khóa để đạt được trạng thái axit-kiềm tối ưu. Để làm được điều này, bạn hãy ăn đầy đủ cả nhóm thực phẩm có tính axit và nhóm có tính kiềm tốt cho sức khỏe.

Đối với nhiều vận động viên, điều này có nghĩa là ăn nhiều rau củ quả và trái cây tươi hơn và loại bỏ các sản phẩm ngũ cốc tinh chế. Thêm nữa, hãy bổ sung nước để thận lọc máu dễ dàng hơn. Như đã nói ở các chương trước, điều này có nghĩa là duy trì màu nước tiểu trong, tránh nước tiểu có màu vàng – dấu hiệu cho thấy cơ thể đang mất nước.

Để duy trì chức năng gan và thận khỏe mạnh, cần áp dụng lối sống khoa học:

• Chế độ ăn uống lành mạnh: Bổ sung nhiều rau củ quả, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc; hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, thực phẩm nhiều chất béo và muối.
• Uống đủ nước: Nước giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ hoạt động của gan và thận.
• Tập thể dục thường xuyên: Giúp tăng cường lưu thông máu, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ trao đổi chất.
• Hạn chế rượu bia và chất kích thích: Rượu bia và thuốc lá là những tác nhân gây hại cho gan và thận.
• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng.
• Kiểm soát cân nặng: Duy trì cân nặng hợp lý giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp – những yếu tố ảnh hưởng đến gan và thận.
• Khám sức khỏe định kỳ: Giúp phát hiện sớm các vấn đề về gan và thận để có biện pháp điều trị kịp thời.

Gan và thận, cũng giống như não, thường bị lãng quên trong hành trình xây dựng sức bền. Bằng cách ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, tránh xa trào lưu marketing và uống đủ nước, việc giải độc tốt hơn và độ pH được kiểm soát sẽ góp phần vào kế hoạch xây dựng sức khỏe, từ đó tối ưu được quá trình huấn luyện và thi đấu của bạn.

Happy Live tổng hợp từ Siêu bí kíp về sức bền: Làm chủ mọi cuộc đua