Kỹ thuật ăn mừng để củng cố thói quen hiệu quả

Thứ Sáu, 28-02-2025 | 10:00 GTM+7

Bạn đã bao giờ quyết tâm xây dựng một thói quen tốt nhưng lại bỏ cuộc sau vài ngày? Có thể bạn nghĩ rằng mình thiếu ý chí, nhưng thực tế vấn đề không nằm ở sự quyết tâm mà ở cách bạn củng cố thói quen.

Theo BJ Fogg – tác giả cuốn sách Tiny Habits, kỹ thuật ăn mừng là một công cụ mạnh mẽ giúp não bộ gắn kết hành vi mới với cảm xúc tích cực. Khi bạn biết cách ăn mừng đúng cách, não bộ sẽ ghi nhớ thói quen và tự động thúc đẩy bạn duy trì nó lâu dài.

Vậy kỹ thuật ăn mừng là gì? Tại sao nó có thể giúp bạn xây dựng thói quen dễ dàng hơn? Và làm sao để áp dụng nó một cách hiệu quả? Hãy cùng khám phá trong bài viết này!

1. Kỹ thuật ăn mừng là gì?

1.1. Định nghĩa kỹ thuật ăn mừng

Kỹ thuật ăn mừng là cách tạo ra cảm giác thành công ngay lập tức sau khi thực hiện một hành vi mong muốn. Điều này giúp não bộ nhận diện hành vi đó là tích cực và khuyến khích bạn lặp lại nó.

Khi bạn ăn mừng, não sẽ tiết ra dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh có liên quan đến cảm giác hạnh phúc và động lực. Cảm giác tích cực này giúp bạn củng cố thói quen và dễ dàng duy trì nó hơn.

1.2. Tại sao kỹ thuật ăn mừng quan trọng?

– Tạo động lực ngay lập tức: Khi bạn cảm thấy vui vẻ sau khi hoàn thành một hành vi, bạn sẽ muốn làm lại nó.

– Giúp hình thành thói quen nhanh hơn: Não bộ liên kết cảm giác tích cực với thói quen mới, giúp bạn duy trì lâu dài.

– Giảm sự phụ thuộc vào ý chí: Không cần kỷ luật thép hay động lực khổng lồ, chỉ cần một chút ăn mừng để giữ động lực mỗi ngày.

Kỹ thuật ăn mừng để củng cố thói quen hiệu quả . H1

2. Khoa học đằng sau kỹ thuật ăn mừng

2.1. Hệ thống dopamine và cách não phản ứng với phần thưởng

Dopamine là chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác vui vẻ và động lực. Khi bạn làm điều gì đó khiến bạn cảm thấy tốt, não sẽ tiết ra dopamine, thúc đẩy bạn lặp lại hành vi đó.

Khi bạn ăn mừng, não bộ hiểu rằng thói quen mới này là tích cực, khiến bạn muốn tiếp tục thực hiện nó.

2.2. Sự khác biệt giữa kỹ thuật ăn mừng và phần thưởng vật chất

Nhiều người nghĩ rằng phần thưởng vật chất như mua sắm, ăn uống có thể giúp duy trì thói quen. Tuy nhiên, điều này có thể phản tác dụng vì:

– Phần thưởng vật chất có thể tạo ra sự phụ thuộc, khiến bạn chỉ làm điều tốt khi có lợi ích cụ thể.

– Ăn mừng ngay lập tức có hiệu quả hơn, vì não bộ cần phản hồi nhanh để ghi nhớ hành vi.

Kỹ thuật ăn mừng để củng cố thói quen hiệu quả . H2

3. Cách áp dụng kỹ thuật ăn mừng để củng cố thói quen

3.1. Chọn một cách ăn mừng phù hợp với bạn

Có nhiều cách để ăn mừng, tùy vào sở thích của bạn:

– Ăn mừng bằng lời nói: Tự nhủ “Mình làm tốt lắm!”, “Thật tuyệt vời!”.

– Ăn mừng bằng cử chỉ: Giơ tay chiến thắng, vỗ tay, nhảy nhẹ một cái.

– Ăn mừng bằng cảm xúc: Hãy thực sự cảm nhận niềm vui khi hoàn thành thói quen.

3.2. Thực hiện ăn mừng ngay lập tức

– Ăn mừng ngay khi hoàn thành thói quen để não bộ ghi nhớ mối liên kết.

– Không trì hoãn vì nếu để quá lâu, cảm giác tích cực sẽ giảm đi.

3.3. Kết hợp ăn mừng với những thói quen nhỏ hàng ngày

Ví dụ:

– Sau khi đánh răng vào buổi sáng → Nhìn vào gương và nói: “Mình khởi đầu ngày mới thật tốt!”

– Sau khi hoàn thành 10 phút tập thể dục → Cười tươi và giơ tay “Yeah!”.

– Sau khi uống đủ nước trong ngày → Vỗ tay nhẹ và tự khen bản thân.

3.4. Biến ăn mừng thành một phần tự nhiên của thói quen

– Không cần phải quá khoa trương, chỉ cần một hành động nhỏ nhưng chân thật.

– Duy trì việc ăn mừng ngay cả với những thành công nhỏ nhất.

Kỹ thuật ăn mừng để củng cố thói quen hiệu quả . H3

4. Lưu ý khi áp dụng kỹ thuật ăn mừng

4.1. Tránh ăn mừng giả tạo

– Nếu bạn ăn mừng mà không thực sự cảm nhận niềm vui, não bộ sẽ không ghi nhận hành vi đó là tích cực.

– Hãy chọn cách ăn mừng phù hợp với bản thân và tạo cảm giác tự nhiên.

4.2. Không phụ thuộc vào ăn mừng nhưng cũng không bỏ qua

– Khi thói quen đã hình thành, bạn có thể không cần ăn mừng quá nhiều nhưng trong giai đoạn đầu, đây là chìa khóa giúp bạn củng cố thói quen.

– Nếu cảm thấy không còn cần ăn mừng, hãy dần chuyển sang tự nhận thức rằng thói quen đó đã là một phần của mình.

Kỹ thuật ăn mừng để củng cố thói quen hiệu quả . H4

Kỹ thuật ăn mừng là một phương pháp đơn giản nhưng có tác động mạnh mẽ trong việc củng cố thói quen. Khi bạn tạo ra cảm giác thành công ngay lập tức sau mỗi hành vi nhỏ, não bộ sẽ tự động thúc đẩy bạn lặp lại hành vi đó mà không cần quá nhiều nỗ lực.

Bạn đã thử áp dụng kỹ thuật ăn mừng chưa? Hãy thử ngay hôm nay và cảm nhận sự thay đổi trong cách bạn xây dựng thói quen!

Happy Live Team

Có thể bạn quan tâm

Tiny Habits

Đặt ngay

Link bài viết:

Chia sẻ:

Các viết cùng chủ đề

Mô hình hành vi Fogg (B=MAP) là gì? Ứng dụng thực tế

Trong quá trình thay đổi bản thân, không ít người đặt mục tiêu lớn rồi nhanh chóng bỏ cuộc sau vài ngày. Vấn đề không phải vì bạn lười biếng hay thiếu kỷ luật, mà vì chưa hiểu cách hành vi con người thực sự hình thành. Mô hình hành vi Fogg (B=MAP), được phát triển bởi Tiến sĩ BJ Fogg – chuyên gia khoa học hành vi tại Đại học Stanford, chính là chìa khóa để lý giải điều này. Mô hình cho thấy, một hành vi không chỉ dựa vào ý chí, mà xảy ra khi có đủ ba yếu tố: động lực, khả năng và lời nhắc.

Review Tiny Habits: Thói quen tí hon, thay đổi lớn

Review Tiny Habits là cách để chúng ta khám phá một cuốn sách đặc biệt của BJ Fogg – nhà khoa học hành vi nổi tiếng tại Đại học Stanford. Tác giả cho rằng: thay đổi lớn trong cuộc sống không cần bắt đầu từ những bước nhảy vọt, mà từ những hành động cực kỳ nhỏ bé, lặp lại hằng ngày. Đó có thể là xỉa một chiếc răng, hít đất hai lần sau khi rời nhà vệ sinh, hay đơn giản chỉ là nói “Hôm nay là một ngày tuyệt vời” vào buổi sáng. Trong khi nhiều người vẫn tự trách mình không đủ kỷ luật để duy trì thói quen, BJ Fogg khẳng định vấn đề nằm ở cách tiếp cận. Và Tiny Habits chính là một hệ thống khoa học giúp ta thay đổi dễ dàng, vui vẻ, bền vững.

Cách tăng năng suất làm việc hiệu quả mỗi ngày

Bạn có cảm thấy mỗi ngày trôi qua mà công việc vẫn chất đống? Cách tăng năng suất làm việc không phải là làm nhiều hơn, mà là làm thông minh hơn. Bài viết này sẽ chia sẻ 5 thói quen hiệu quả giúp bạn làm việc năng suất hơn, hoàn thành mục tiêu mà không bị quá tải. Hãy cùng khám phá!

Phương pháp Tiny Habits: Xây dựng thói quen từ niềm vui

Xây dựng thói quen mới là điều không dễ dàng, nhưng nếu bạn bắt đầu đúng cách, nó có thể trở thành niềm vui thay vì gánh nặng. Tiny Habits, phương pháp được BJ Fogg phát triển – xây dựng thói quen từ niềm vui, mang đến cách tiếp cận dễ dàng, hiệu quả, giúp bạn biến những thay đổi nhỏ thành phong cách sống bền vững.

Bí quyết thành công từ Team Sky: Chỉ cần thay đổi 1% mỗi ngày để đạt đỉnh vinh quang!

Khám phá sức mạnh của thói quen nhỏ và chiến lược ‘Marginal Gains’ đã giúp Team Sky từ vô danh đến đỉnh cao tại Tour de France. Học cách áp dụng cải tiến nhỏ trong cuộc sống để đạt thành công vượt bậc.

Tiny Habits: Hành trình ngàn dặm bắt đầu từ một bước chân nhỏ

Một thói quen nhỏ được lặp lại mỗi ngày có sức mạnh biến đổi cả cuộc đời bạn, hơn là một kế hoạch vĩ đại không bao giờ được thực hiện.

Sức mạnh “nhiệm mầu” của những lời nhắc có chủ đích trong cuộc sống

Trong Mô hình hành vi, Động lực và Khả năng tồn tại liên tục, nhưng các Lời nhắc sẽ ẩn hiện liên tục. Bạn có thể nhận ra Lời nhắc hoặc bạn không. Và nếu bạn không nhận ra Lời nhắc hoặc nếu Lời nhắc xảy ra không đúng lúc, hành vi đó sẽ không xảy ra. Do vậy, điều quan trọng nhất là cần thiết lập những Lời nhắc đúng đắn. Thiết kế một lời nhắc hiệu quả là một phần quan trọng của việc:

“Thói quen 3 giây” cho một ngày mới tuyệt vời

Hãy coi thói quen Maui như là một bài tập đơn giản mà bạn làm vào mỗi buổi sáng trong khoảng vài ba giây. Điều này sẽ cho bạn thấy rằng việc bắt đầu dễ dàng như thế nào, và từ đây sẽ giúp cho bạn học được một kỹ năng quan trọng nhất trong việc thay đổi hành vi, đó là cảm giác được thành công.