Phương pháp Tiny Habits: Xây dựng thói quen từ niềm vui
Xây dựng thói quen mới là điều không dễ dàng, nhưng nếu bạn bắt đầu đúng cách, nó có thể trở thành niềm vui thay vì gánh nặng. Tiny Habits, phương pháp được BJ Fogg phát triển – xây dựng thói quen từ niềm vui, mang đến cách tiếp cận dễ dàng, hiệu quả, giúp bạn biến những thay đổi nhỏ thành phong cách sống bền vững.
1. Tiny Habits là gì?
Tiny Habits là phương pháp xây dựng thói quen thông qua những bước nhỏ, đơn giản, và dễ thực hiện. Thay vì cố gắng thay đổi toàn bộ cuộc sống ngay lập tức, bạn chỉ cần bắt đầu bằng những hành động nhỏ bé và tích hợp chúng vào thói quen hàng ngày.
Lợi ích của Tiny Habits:
– Dễ dàng duy trì: Không cần ý chí mạnh mẽ hay thời gian dài.
– Giảm áp lực: Các bước nhỏ giúp bạn thoải mái và không nản chí.
– Tích lũy kết quả: Những hành động nhỏ dần trở thành thay đổi lớn.
Tiny Habits không tập trung vào kết quả ngay lập tức mà hướng đến việc xây dựng nền tảng bền vững cho thói quen lâu dài.
2. Niềm vui: Yếu tố cốt lõi trong Tiny Habits
Niềm vui đóng vai trò quyết định trong việc duy trì thói quen mới. Theo BJ Fogg, cảm xúc tích cực khi hoàn thành thói quen nhỏ sẽ kích hoạt dopamine – chất dẫn truyền thần kinh khiến bạn muốn lặp lại hành vi đó.
Cách lồng ghép niềm vui vào thói quen nhỏ:
– Ăn mừng ngay lập tức: Chúc mừng bản thân mỗi khi hoàn thành thói quen, dù nhỏ bé.
Ví dụ: Hoàn thành 1 động tác squat, hãy nói “Mình làm được rồi!”
– Thưởng thức khoảnh khắc: Biến việc thực hiện thói quen thành niềm vui. Ví dụ, mỉm cười khi uống một ly nước buổi sáng.
Niềm vui không chỉ là cảm xúc mà còn là động lực mạnh mẽ giúp thói quen trở thành một phần tự nhiên trong cuộc sống.
3. Công thức SIMPLE của Tiny Habits
BJ Fogg đã phát triển công thức SIMPLE – một hướng dẫn đơn giản để áp dụng Tiny Habits vào cuộc sống:
3.1 Small Steps (Bước nhỏ):
Bắt đầu với một hành động rất nhỏ, ví dụ: làm một động tác squat thay vì tập gym 1 giờ.
3.2 Integration (Tích hợp):
Gắn thói quen mới vào thói quen cũ để dễ nhớ. Ví dụ: Sau khi đánh răng, thực hiện một động tác thể dục.
3.3 Motivation (Động lực):
Thêm yếu tố vui vẻ hoặc thưởng nhỏ để giữ động lực thực hiện thói quen.
3.4 Positive Feedback (Phản hồi tích cực):
Tự ăn mừng ngay khi hoàn thành. Ví dụ: Nói “Yes!” khi uống xong một ly nước.
3.5 Logging (Ghi chép):
Ghi lại tiến trình để theo dõi sự thay đổi và nhìn thấy kết quả rõ ràng.
3.6 Evaluation (Đánh giá):
Sau 7 ngày, đánh giá cảm giác và hiệu quả của thói quen để điều chỉnh nếu cần.
4. Ví dụ thực tế từ Tiny Habits
Thói quen nhỏ, tác động lớn:
– Uống nước buổi sáng: Sau khi thức dậy, uống một ngụm nước và mỉm cười.
– Ghi nhật ký: Sau khi pha cà phê, viết một câu cảm ơn vào nhật ký.
– Tập thể dục: Sau khi nghe chuông báo thức, làm một động tác thể dục đơn giản.
Những thói quen này không tốn nhiều thời gian hay năng lượng, nhưng tích lũy lâu dài có thể thay đổi phong cách sống.
5. Làm sao để duy trì Tiny Habits lâu dài?
Để duy trì Tiny Habits, cần nhớ rằng thói quen không phải là trách nhiệm mà là cơ hội để tạo niềm vui. Để duy trì xây dựng thói quen từ niềm vui:
– Không đặt kỳ vọng quá cao: Chỉ tập trung vào từng bước nhỏ mỗi ngày.
– Tích lũy từng chút một: Hãy nhớ rằng kết quả lớn đến từ những thay đổi nhỏ tích lũy.
– Ăn mừng thành công: Thường xuyên chúc mừng bản thân khi hoàn thành thói quen.
—
Tiny Habits không chỉ là một phương pháp xây dựng thói quen mà còn là cách thay đổi phong cách sống. Bằng cách tập trung vào những hành động nhỏ và niềm vui tích cực, mỗi người đều có thể tạo ra sự thay đổi lớn trong cuộc sống.
Trích dẫn từ BJ Fogg:
“Niềm vui không phải thứ bạn chờ đợi ở cuối con đường, mà là những khoảnh khắc bạn tự tạo ra trong từng bước đi.”
Hãy bắt đầu ngay hôm nay bằng một thói quen nhỏ, tích hợp niềm vui và chúc mừng bản thân trên hành trình này!
Happy Live Team – Biên tập từ cuốn sách Tiny Habits
Có thể bạn quan tâm
Tiny Habits
