Trong hành trình thay đổi bản thân, rất nhiều người khởi đầu với sự nhiệt huyết nhưng nhanh chóng bỏ cuộc sau vài ngày. Những kế hoạch hoàn hảo, checklist đầy ắp hay mục tiêu lớn lao thường không đi được đường dài. Lý do không phải bạn “thiếu ý chí”, mà là bạn đang mắc những sai lầm khi tạo thói quen mới mà chính não bộ con người dễ rơi vào.

Hiểu đúng cơ chế hình thành thói quen sẽ giúp bạn thiết kế những hành vi mới nhẹ nhàng, dễ duy trì và không bị gánh nặng tinh thần.

1. Vì sao nhiều người thất bại khi bắt đầu thói quen mới?

Con người thường tin rằng thói quen mới được xây dựng bằng động lực mạnh mẽ, nhưng động lực là thứ dao động theo cảm xúc: hôm nay bạn hứng khởi, ngày mai bạn mệt mỏi, tuần sau bạn bận rộn. Khi phong độ cảm xúc giảm, thói quen lập tức gãy.

Thêm vào đó, não bộ ghét thay đổi đột ngột. Bất cứ hành vi nào “quá mới – quá khó – quá lớn” sẽ khiến hệ thần kinh phản đối bằng sự trì hoãn và mệt mỏi.

Đó là lý do Tiny Habits của BJ Fogg nhấn mạnh:

➡️ thói quen bền vững được tạo ra nhờ độ dễ, không phải nhờ động lực.

2. Sai lầm 1: Đặt mục tiêu quá lớn ngay từ đầu

Đây là sai lầm phổ biến nhất khi tạo thói quen mới.

• “Mình sẽ chạy 5km mỗi sáng.”

• “Mình sẽ đọc 50 trang mỗi ngày.”

• “Mình sẽ học tiếng Anh 1 tiếng mỗi tối.”

Vấn đề không phải mục tiêu quá tham vọng, mà là hành vi quá khó để bắt đầu. Khi mục tiêu lớn, não hiểu rằng bạn cần nhiều năng lượng → nó gây ra kháng cự.

Kết quả: bạn làm được 1–2 ngày rồi bỏ.

Giải pháp Tiny Habits:

➡️ thu nhỏ thói quen đến mức không thể không làm.

Ví dụ: chạy 5 phút, đọc 1 trang, học 2 từ vựng.

Bắt đầu nhỏ tạo cảm giác thành công → não bám thói quen.

3. Sai lầm 2: Phụ thuộc vào động lực

Nhiều người nghĩ: “Chờ lúc có hứng rồi làm.”

Chờ động lực là một chiến lược rất ngắn hạn.

Động lực thay đổi theo:

• giấc ngủ

• hormone

• công việc

• cảm xúc

• thời tiết

Thói quen dựa vào động lực sẽ không bền.

Theo Tiny Habits:

➡️ Thói quen chỉ ổn định khi hành vi cực kỳ dễ.

4. Sai lầm 3: Không gắn hành vi vào một điểm neo (Anchor)

Nhiều người muốn tạo thói quen mới nhưng… không biết làm lúc nào.

Thói quen không có “điểm neo” = rất dễ quên.

Ví dụ điểm neo chuẩn Tiny Habits:

• Sau khi đánh răng → uống 1 ngụm nước

• Sau khi ngồi xuống bàn làm việc → viết 1 dòng vào nhật ký

• Sau khi mở laptop → hít thở 10 giây

➡️ Anchor (A) → Behavior (B) là nền tảng của Tiny Habits.

5. Sai lầm 4: Không có phần thưởng nhỏ (Celebration)

Nhiều người nghĩ phần thưởng phải lớn.

Sai.

Theo BJ Fogg, thói quen được tạo ra nhờ cảm xúc tích cực, không phải logic.

Chỉ một cảm xúc dễ chịu trong 1–2 giây sau khi thực hiện hành vi nhỏ sẽ giúp não dán chặt thói quen vào hệ thần kinh.

Ví dụ celebration nhỏ:

• mỉm cười

• gật đầu

• nói “Tốt lắm!”

• giơ nắm tay vui nhẹ

Không có celebration → thói quen không có lý do để tồn tại.

6. Sai lầm 5: Thay đổi quá nhiều thứ cùng lúc

Nhiều người đặt mục tiêu: tập gym – ăn sạch – đọc sách – chạy bộ – ngủ sớm — tất cả trong cùng một tuần.

Não bộ không thích thay đổi hàng loạt → quá tải → bỏ hết.

Hãy bắt đầu với 1 thói quen dễ nhất, duy trì 1–2 tuần, rồi mới thêm thói quen khác.

7. Sai lầm 6: Tự trách khi bị gián đoạn

Mất 1 ngày → cảm thấy tội lỗi → bỏ luôn.

Tự trách làm cho thói quen mang cảm giác nặng nề.

Trong Tiny Habits, nguyên tắc là:
➡️ Không có thất bại — chỉ có dữ liệu để điều chỉnh độ khó.

Nếu hành vi khó quá → giảm độ khó.

Nếu dễ rồi → tăng nhẹ lên.

Không phán xét, chỉ điều chỉnh.

8. Sai lầm 7: Không điều chỉnh độ khó của hành vi

Thói quen càng khó → não càng chống lại.

Nhiều người cố chấp giữ độ khó ban đầu thay vì giảm xuống.

BJ Fogg nói rất rõ:
➡️ “Thói quen phải dễ đến mức bạn có thể làm ngay cả khi mệt nhất.”

Thói quen bền vững đến từ bước nhỏ nhất

Thành công khi tạo thói quen mới không nằm ở việc ép mình phải mạnh mẽ, mà ở việc hiểu cơ chế của hành vi. Khi bạn bắt đầu cực nhỏ, gắn hành vi vào điểm neo, tạo cảm xúc tích cực và điều chỉnh độ khó linh hoạt, thói quen sẽ tự nhiên phát triển và trở thành một phần của cuộc sống.

Nếu bạn muốn đi sâu vào mô hình Anchor – Behavior – Celebration và cách “bắt đầu nhỏ” tạo ra thay đổi lớn, cuốn Tiny Habits của BJ Fogg là tài liệu nền tảng. Cuốn sách giúp bạn hiểu rõ hành vi, cảm xúc và cách xây dựng thói quen dễ duy trì suốt đời — bắt đầu từ những bước nhỏ nhất.

Happy Live Team

ĐẶT SÁCH NGAY