Tất cả chúng ta đều biết rằng bạn không thể bắt đầu xây dựng thói quen tập thể dục hàng ngày bằng cách thực hiện hàng trăm lần chống đẩy trong một ngày. Nếu bạn đặt mục tiêu quá cao vào ngày đầu tiên, bạn sẽ mất động lực và thất bại. Đó là nơi xuất hiện những thói quen nhỏ.

Đây là một khái niệm mang tính cách mạng được đề xuất bởi BJ Fogg, nhà khoa học hành vi được ghi nhận là người thành lập Phòng thí nghiệm Thiết kế Hành vi tại Đại học Stanford. BJ Fogg mô tả một thói quen nhỏ là:

• Một hành vi bạn làm ít nhất một lần một ngày
• Một hành vi khiến bạn mất chưa đến 30 giây
• Một hành vi đòi hỏi ít nỗ lực.
• Fogg cũng đã thiết kế mô hình B = MAP về thay đổi hành vi cho biết hành vi là kết quả của động lực, khả năng và lời nhắc được thực hiện cùng một lúc.

Đây là một công thức đơn giản có thể dẫn đến kết quả đáng kinh ngạc. Nói cách khác, một hành vi là kết quả của: Động cơ, hoặc mong muốn của bạn để thực hiện Hành vi. Khả năng, tức là khả năng của bạn để thực hiện hành vi. Nhắc nhở, hoặc gợi ý của bạn để thực hiện hành vi. Điều này đúng với việc xây dựng một thói quen và phá bỏ một thói quen cũ theo cách tương đương. Bài đăng này mô tả cách bạn có thể sử dụng những thói quen nhỏ để xây dựng bất kỳ thói quen mới nào hoặc để phá vỡ một thói quen hiện có. Nếu bạn đang tìm kiếm một số ví dụ về những thói quen nhỏ cho những thói quen phổ biến nhất mà mọi người trên khắp thế giới đang cố gắng xây dựng hoặc phá vỡ, hãy nhấp vào đây.

Bước một: Xác định thói quen nhỏ

Sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải khi cố gắng xây dựng một thói quen mới là họ bắt đầu quá lớn. Để tránh rơi vào cái bẫy này, điều quan trọng là bạn phải xác định một thói quen đủ nhỏ để bạn không có bất kỳ lời bào chữa nào. Nếu bạn chọn một cái gì đó đủ nhỏ, bạn có thể tiếp tục làm nó hàng ngày cho đến khi nó trở thành một phần quan trọng trong cuộc sống của bạn đến mức bạn không còn phải suy nghĩ tỉnh táo về việc bắt đầu nó nữa. Bạn có thể phát hiện ra một thói quen nhỏ bằng cách thử nghiệm với các thành phần con của biến Khả năng từ Mô hình B = MAP, đó là thời gian, tiền bạc, nỗ lực thể chất, nỗ lực tinh thần, sự lệch lạc xã hội và thói quen. Khởi đầu nhỏ. Ví dụ: nếu bạn đang cố gắng xây dựng thói quen đọc sách mỗi ngày, bạn có thể bắt đầu bằng cách đọc một câu. Những thói quen nhỏ bé này đóng vai trò là nền tảng cho sự thay đổi hành vi lâu dài. Nếu họ cảm thấy quá nhỏ, hãy thoải mái làm thêm và coi đó như một khoản tín dụng bổ sung. Bất kể bạn làm gì, đừng bao giờ bỏ qua những điều tối thiểu – thói quen nhỏ nhặt – mà bạn đã cam kết với chính mình.

Bước hai: Buộc những thói quen nhỏ mới vào neo

Bất kỳ thói quen hiện có nào là lời nhắc hoặc dấu hiệu. Có neo là những việc bạn làm hàng ngày, không có vấn đề gì. Chúng bao gồm những việc bạn thậm chí không nghĩ đến, như ăn thức ăn, đánh răng, đi tắm, v.v. Dưới đây là một số ví dụ về những thói quen nhỏ, kết hợp với những hành vi hiện có: “Sau khi tôi đánh răng, tôi sẽ rửa mặt.” “Sau khi rót cà phê sáng, tôi sẽ làm bữa sáng.” “Sau khi tôi khởi động máy rửa bát, tôi sẽ ngồi dậy.” “Sau khi tôi bước vào cửa từ cơ quan của mình, tôi sẽ trải thảm Yoga của mình.” “Sau khi ngồi xuống tàu trên đường đi làm, tôi sẽ mở cuốn sách của mình và bắt đầu đọc.” “Sau khi kê đầu vào gối, tôi sẽ nghĩ về một điều tốt đẹp trong ngày của mình”. Theo Fogg, điều quan trọng là phải kết hợp thói quen nhỏ mới với thói quen đã hình thành trước đó để bạn luôn nhớ thực hiện. Điều này sẽ làm cho hành trình chấp nhận thói quen nhỏ bé của bạn dễ dàng hơn và giảm thiểu nhu cầu suy nghĩ liên tục.

Bước ba: Kỷ niệm

Một lý do khác khiến hầu hết mọi người không xây dựng được thói quen mới là họ đánh giá bản thân quá khắt khe. Họ giữ mình theo những tiêu chuẩn điên rồ, và khi họ không thể hoàn thành những nhiệm vụ này, họ rơi xuống hố sâu tội lỗi và tự trách bản thân. Để tránh rơi xuống cùng một vực thẳm, điều quan trọng là ăn mừng những chiến thắng nhỏ và tự thưởng cho bản thân mỗi khi bạn cố gắng hoàn thành thành công một thói quen nhỏ. Việc lựa chọn phần thưởng có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng điều quan trọng là phải xác định được phần thưởng trước khi bắt tay ngay vào hành động. Hãy tự thưởng cho bản thân ngay lập tức sau khi bạn thực hiện xong thói quen. Bằng cách đó, bạn sẽ dễ dàng bám sát mục tiêu hơn vì bạn biết rằng mình sẽ có điều gì đó thú vị để mong đợi khi hoàn thành. Ngay cả khi bạn làm theo tất cả các bước, vẫn có thể có ngày bạn không thể thực hiện được thói quen nhỏ mà bạn đã cam kết với bản thân. Ngay cả trong những trường hợp như vậy, hãy tránh tiêu cực. Hãy coi điều này như một vết trượt, một đốm sáng trên radar mà bạn có thể vượt qua vào ngày hôm sau. Vâng, bạn đã thất bại ngày hôm nay, nhưng vậy thì sao? Bạn có thể bắt đầu lại vào ngày mai và giữ đà phát triển. Hãy tử tế với bản thân và ăn mừng những chiến thắng nhỏ, nhưng đừng coi mọi “mất mát” nhỏ là một “thất bại” lớn.

Bước bốn: Mở rộng quy mô

Nếu bạn cứ lặp đi lặp lại thói quen tí hon mãi mãi, bạn sẽ tiếp tục thấy những kết quả nhỏ bé. Để thay đổi lâu dài, điều quan trọng là phải tăng thời gian và liều lượng của thói quen theo thời gian. Nếu ngay từ đầu, bạn cảm thấy bị tụt dốc, hãy nhớ rằng bạn không tìm kiếm kết quả ngay bây giờ. Bạn chỉ đang cố gắng tạo thói quen. Kết quả sẽ đến muộn hơn, khi bạn đã thiết lập thành công thói quen và đưa nó vào thói quen của mình.

(Happy Live dịch / Từ HabitsHack)

Có thể bạn quan tâm: TINY HABITS: THÓI QUEN TÍ HON – TIỀM NĂNG KHỔNG LỒ

ĐẶT NGAY