Nhưng có một số phương pháp đã được chứng minh mà bạn có thể sử dụng để từ bỏ thói quen dễ dàng hơn, chẳng hạn như theo dõi hành vi của mình và đánh lạc hướng bản thân khi thèm thuốc.

Dưới đây là bảy chiến lược đã được khoa học chứng minh mà bạn có thể sử dụng để giúp bỏ những thói quen xấu của mình.

“Nếu chúng ta muốn tìm ra cách ngăn mình tham gia vào những thói quen không mong muốn, trước tiên chúng ta phải tìm ra điều gì kích hoạt thói quen đó và nó xảy ra trong bối cảnh nào,” Russell Poldrack , giáo sư tâm lý học tại Đại học Stanford, nói.

Ví dụ: nếu bạn đang cố gắng bỏ hút thuốc , việc xác định các yếu tố kích hoạt như:

• Thời điểm nào trong ngày bạn thèm thuốc lá nhất
• Bạn đã ngủ bao nhiêu giờ vào đêm hôm trước
• Mức độ căng thẳng của bạn trong suốt cả ngày

“Thường xuyên kiểm tra bản thân để đánh giá tâm trạng của bạn và biết khi nào bạn cảm thấy dễ bị tổn thương”, Robert Taibbi , một tác giả và nhân viên xã hội lâm sàng được cấp phép hành nghề tư nhân và là tác giả của “Liệu pháp tập trung vào quy trình: Hướng dẫn về kết quả lâm sàng hiệu quả.”

Có thể khó nhận ra điều gì kích hoạt thói quen xấu của bạn nếu không thực sự theo dõi nó — bạn có thể sử dụng bảng lập kế hoạch hoặc ứng dụng theo dõi để ghi lại bất kỳ thông tin hữu ích nào. 

Nếu bạn bị trượt chân hoặc thèm muốn đặc biệt mãnh liệt, hãy ghi lại những gì bạn đã làm ngay trước khi nó xảy ra và cảm giác của bạn vào ngày hôm đó. Khi bạn làm điều này thường xuyên hơn, bạn có thể bắt đầu thấy các khuôn mẫu. 

Quá trình theo dõi có thể giúp bạn chú ý hơn đến trạng thái bên trong của mình và ít có khả năng trở lại thói quen xấu tự động.

Poldrack nói: “Một khi một người đã tìm ra nguyên nhân hoặc tình huống khiến họ hình thành thói quen, họ nên cố gắng hết sức để tránh những tình huống đó nếu có thể.

Ví dụ, nếu bạn biết rằng mình luôn muốn uống rượu khi gặp bạn bè ở nhà hàng, hãy hỏi xem liệu bạn có thể gặp nhau ở quán cà phê thay thế không. 

Tabi đưa ra một số ví dụ khác về hoán đổi trình kích hoạt cho một cái gì đó mới: 

• Nếu bạn liên tưởng việc uống cà phê với việc hút thuốc lá, hãy thử chuyển sang uống trà .
• Nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều trong khi xem TV, hãy bố trí không gian ăn uống ở một phòng hoặc khu vực khác cách xa TV.

Poldrack nói: Nếu bạn không thể tránh khỏi một tình huống kích hoạt, bạn nên lập kế hoạch trước về cách bạn sẽ ngăn chặn hành vi đó.

Ví dụ, nếu bạn cần đi ăn trưa tại nơi làm việc, nơi sẽ phục vụ rượu, hãy lên kế hoạch trước chính xác những gì bạn sẽ nói nếu ai đó mời bạn đồ uống.

3. Thay thế hành vi

Taibbi nói: Bỏ thói quen xấu không chỉ là tránh các yếu tố kích hoạt — bạn cũng có thể thử thay thế một hành vi khác mang lại sự hài lòng tương tự.

Dưới đây là một vài ví dụ bạn có thể thử thay thế:

• Hút thuốc lá có thể hấp dẫn vì bạn được nghỉ làm trong thời gian ngắn hoặc một tình huống xã hội. Để có được sự nhẹ nhõm tương tự, bạn chỉ cần bước ra ngoài mà không hút thuốc hoặc giả vờ nhận cuộc gọi nếu cần.
• Uống rượu có thể giúp bạn có cơ hội pha chế các loại cocktail khác nhau vào buổi tối — thay thế nghi thức này bằng các công thức chế biến mocktail mới có thể mang lại cùng một cách sáng tạo.
• Nếu bạn cắn móng tay vì cảm thấy bồn chồn, “thì một phản ứng cạnh tranh có thể là đút tay vào túi và mân mê một số loại đồ vật nhỏ,” Poldrack nói.

Vì vậy, để bắt đầu, bạn có thể xác định loại cảm giác tích cực mà bạn nhận được từ những thói quen xấu của mình, sau đó nghĩ đến một thói quen mới để thử mà không gây hại bằng.

4. Đánh lạc hướng bản thân khi bị thôi thúc hoặc thèm ăn

Nếu bạn cảm thấy thèm muốn mạnh mẽ, bạn có thể đánh lạc hướng bản thân bằng một hoạt động hấp dẫn như gọi điện cho bạn bè hoặc xem chương trình truyền hình yêu thích của mình.

Taibbi nói: “Thật tốt khi có sẵn một danh sách những việc thay thế cần làm. Viết ra một danh sách và đặt nó ở đâu đó dễ nhìn thấy như tủ lạnh của bạn, để bạn không cần phải nảy ra ý tưởng trong lúc này.

Taibbi nói: “Hầu hết các cơn thèm thường chỉ kéo dài từ vài phút đến khoảng 20 đến 30 phút. Nếu vượt qua được thời gian đó, bạn thường sẽ không thể bỏ qua cơn thèm”.

Taibbi cho biết, tập thể dục luôn là một lựa chọn tốt vì nó buộc bạn phải tập trung vào cảm giác của cơ thể thay vì vào cảm giác thèm ăn của bạn – hãy thử đi bộ hoặc chạy bộ trong 20 đến 30 phút để vượt qua cơn thèm thuốc tồi tệ nhất của bạn.

Trong một nghiên cứu rất nhỏ năm 2017 , việc tập thể dục làm giảm xu hướng khao khát phần thưởng ngay lập tức của mọi người.

Poldrack nói, bạn cũng có thể cố gắng phát triển một câu thần chú mà bạn lặp đi lặp lại bất cứ khi nào bạn đang cố gắng đánh lạc hướng bản thân. Poldrack nói: “Nếu một người theo đạo, thì một câu kinh thánh có thể là một câu thần chú tốt; đối với những người khác, một câu trích dẫn từ người truyền cảm hứng cho họ có thể giúp ích.

5. Tự thưởng cho bản thân vì sự tiến bộ

Taibbi nói: “Bạn thường bắt đầu với rất nhiều nhiệt huyết và quyết tâm nhưng nó có thể bắt đầu giảm dần vào những ngày tồi tệ hoặc khi bạn chưa thực sự nhìn thấy lợi ích.

Phần thưởng có thể giúp bạn duy trì động lực và ít có khả năng từ bỏ việc bỏ thuốc — một số lựa chọn bạn có thể thử là:

• Cộng số tiền lẽ ra bạn đã chi cho rượu hoặc thuốc lá và sử dụng số tiền đó để mua thứ mà bạn hằng mong muốn.
• Tạo điểm chuẩn cho sự tiến bộ — sau một tháng bỏ thói quen này, bạn có thể ra ngoài ăn tối hoặc đi du lịch trong ngày.
• Thừa nhận và vỗ nhẹ vào lưng mỗi khi bạn chống lại sự cám dỗ. Điều này có thể giúp “làm dịu tiếng nói chỉ trích cho biết bạn chưa đủ cố gắng hoặc sẽ thất bại,” Taibbi nói. Bạn có thể 

6. Tha thứ cho bản thân vì sơ suất

Tái nghiện những thói quen xấu của bạn là một phần bình thường của quá trình bỏ thuốc lá.

Poldrack nói: “ Mọi người không nên dằn vặt bản thân khi thất bại, bởi vì đó là công việc khó khăn và rất có thể sẽ có những thất bại trong quá trình thực hiện.

Nổi giận hoặc nói với bản thân rằng bạn là kẻ thất bại có thể khiến bạn cảm thấy chán nản và ít có khả năng thử bỏ thuốc lần nữa.

Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy những người hay chỉ trích bản thân đạt được ít tiến bộ hơn đối với mục tiêu của họ so với những người không chỉ trích nhiều như vậy.

Để thoát khỏi tư duy phê phán , bạn có thể thử tưởng tượng xem mình sẽ nói gì với người thân đã gặp thất bại trong quá trình bỏ thuốc — bạn có thể sẽ tử tế và khích lệ hơn.

7. Nhận hỗ trợ

Nếu bạn đang cố gắng đạt được bất kỳ tiến bộ nào trong việc bỏ thói quen xấu của mình, thì việc liên hệ với chuyên gia như nhà trị liệu có thể hữu ích.

Một nhà trị liệu có thể cung cấp cái nhìn sâu sắc về lý do tại sao bạn có thể dựa vào hành vi xấu và cách đáp ứng nhu cầu đó theo một cách khác.

Ngoài ra còn có các diễn đàn trực tuyến cho nhiều nỗ lực bỏ thói quen khác nhau. Mọi người trên diễn đàn có thể đưa ra các mẹo và trải nghiệm trực tiếp, xác thực mức độ khó của quy trình và giúp bạn có trách nhiệm tiếp tục quy trình.

Ví dụ: bạn có thể tìm các diễn đàn dành cho những người bỏ hút thuốc trên các trang như Facebook và Reddit .

Trong một nghiên cứu năm 2017 , những người tích cực sử dụng diễn đàn trực tuyến để bỏ hút thuốc có tỷ lệ thành công là 21%, so với 11% đối với những người ít hoạt động trên diễn đàn và 8% đối với những người hoàn toàn không sử dụng diễn đàn.

Hà An

Theo insider