không đủ đối với các vận động viên sức bền.

Dựa trên nghiên cứu, chúng tôi có thể ước tính rằng các vận động viên sức bền có thể cần tới 1,6 gram protein cho mỗi kg (2,2 pound) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Dưới đây là một số ví dụ bạn có thể sử dụng để giúp xác định nhu cầu protein. Nếu bạn có lịch trình luyện tập khoảng 90 phút mỗi ngày, bạn cần lượng protein như sau:

Đối với một người nặng 80 ki-lô-gam, lượng protein hàng ngày có thể là 128 gram. Các loại thực phẩm cung cấp protein bao gồm ba quả trứng và phô mai vào bữa sáng, salad vào bữa trưa với một phần thịt gà tây lớn và cá hồi vào bữa tối.

Một người nặng 66 ki-lô-gam có thể cần khoảng 106 gram protein: Hai quả trứng cho bữa sáng, một món salad chef cho bữa trưa và một miếng thịt thăn cho bữa tối.

Và người nặng 57 ki-lô-gam sẽ cần tối thiểu khoảng 90 gram protein: Hai quả trứng vào bữa sáng, salad cá ngừ vào bữa trưa và thịt cừu vào bữa tối.

Nếu bạn tập luyện nhiều hơn, nhu cầu calo của bạn cũng sẽ cao và nhu cầu về protein cũng tăng theo tỷ lệ thuận. Hoặc, nếu bạn nặng hơn hoặc nhẹ hơn, nhu cầu protein của bạn cũng có thể khác nhau. Ví dụ: nếu bạn nặng từ 90kg trở lên hoặc thấp hơn đáng kể so với 57kg, chỉ cần ước tính nhu cầu protein dựa trên các con số trên. Ví dụ: 90kg nặng hơn 25% so với 80kg, vì vậy 25% hơn 128gram protein là 160gram đối với mức cao nhất của phạm vi bình thường, hoặc 80gram ở mức thấp.

Đây không phải là những đề xuất hoàn hảo vì ít nhất hai lý do. Đầu tiên, chúng dựa trên trọng lượng chứ không phải lượng cơ bắp. Và thứ hai, tất cả chúng ta đều có nhu cầu về protein khác nhau. Tuy nhiên, những chỉ dẫn trên cũng cung cấp bước đầu để giúp bạn ước lượng tốt nhu cầu protein của mình. Bước tiếp theo là xác định điều gì khiến bạn cảm thấy tốt nhất bằng cách thử thay đổi chế độ ăn. Khi bạn thay đổi nhu cầu carbohydrate của mình như đã thảo luận trong chương trước, việc xác định nhu cầu protein sẽ tương đối đơn giản hơn.

Rõ ràng, ăn nhiều protein hơn lượng cơ thể cần có thể không tốt cho sức khỏe – giống như ăn lượng carbohydrate hoặc chất béo lớn hơn nhu cầu của cơ thể vậy. Nhưng nếu bạn cần hơn 100gram mỗi ngày, điều đó không hề quá mức: đó là những gì cơ thể bạn cần. Ăn đủ lượng protein mà cơ thể bạn yêu cầu không phải là một chế độ ăn giàu protein – nó chỉ đang đáp ứng các yêu cầu của cơ thể! Tuy nhiên, ngay cả một lượng protein vừa phải cũng có thể gây hại cho những người không khỏe mạnh.

Ví dụ, khi lượng protein tăng lên thì nhu cầu về nước của bạn cũng tăng theo, vì nước là thứ giúp loại bỏ các sản phẩm phụ bình thường của quá trình chuyển hóa protein qua thận. Đó là một phần của lập luận cũ rằng protein gây căng thẳng cho thận; điều này là chắc chắn nếu như bạn bị mất nước. Hoặc nếu bạn đang bị căng thẳng đáng kể và dạ dày của bạn không tạo đủ lượng axit hydrochloric tự nhiên – giai đoạn hóa học đầu tiên của quá trình tiêu hóa protein – thì protein sẽ không được tiêu hóa ở trong đường ruột. Điều này có thể gây ra chứng đau ruột nghiêm trọng. Giải quyết nguyên nhân của vấn đề – căng thẳng và dạ dày, chứ không phải protein mới là biện pháp khắc phục tốt nhất.