Habit-stacking là gì – 9 mẹo xây dựng thói quen tốt
Habit-stacking được hiểu là “thói quen chồng chất”, khi bạn muốn bắt đầu một thói quen mới, thay vì phải cố gắng ghi nhớ một cách độc lập bạn có thể gắn nó với một thói quen khác thân thuộc với mình. Để hiểu rõ hơn Habit-stacking là gì? Hãy cùng tìm hiểu bài viết sau đây nhé!
1. Habit-stacking là gì?
Habit-stacking liên quan đến việc tận dụng các hành vi được kết nối bằng cách chọn một thói quen hiện tại và “xếp chồng” lên thói quen thân thuộc với mình từ trước.
Tác giả SJ Scott lần đầu tiên phác thảo khái niệm này trong cuốn sách Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Les. Sau đó, James Clear, tác giả cuốn sách bán chạy Atomic Habits, gọi việc xây dựng thói quen như một dạng ý định thực hiện. Điều này liên quan đến việc lập kế hoạch có chủ ý để phù hợp với một hành vi cụ thể trong thói quen hàng ngày của bạn thay vì chờ đợi động lực hoặc sự thay đổi tư duy để thực hiện nó, khiến việc hình thành thói quen cho bản thân dễ dàng hơn.
Nếu bạn muốn tập thể dục nhiều hơn, việc đưa ra quyết định tập thể dục một giờ mỗi ngày có thể không thực tế nếu hiện tại bạn không bao giờ dành thời gian cho việc đó. Thói quen của bạn không còn chỗ cho thời gian đó và khi bạn cảm thấy mệt mỏi vì làm việc, bạn sẽ tiếp tục trì hoãn nó.
Nhưng nếu bạn đã có thói quen pha một tách cà phê như một phần thói quen buổi sáng của mình, bạn có thể tăng cường thói quen tập thể dục bằng cách thực hiện 10 lần chống đẩy trong khi chờ cà phê. Nó không giống như một giờ ở phòng tập thể dục, nhưng đó là một bước nhỏ và thực tế hơn để đạt được mục tiêu chạy bộ của bạn.
2. 5 bước xây dựng thói quen tốt
Theo Gallup, 70% người trưởng thành ở Mỹ đặt mục tiêu cho bản thân vào đầu mỗi năm , nhưng chỉ 1/3 có khả năng thực hiện các bước để đạt được mục tiêu đó. Việc sắp xếp thói quen cũ có thể giúp bạn duy trì các thói quen mới và đạt được mục tiêu đã đặt ra .
Dưới đây là một số cách bạn có thể bắt đầu xây dựng thói quen và khơi dậy sự thay đổi hành vi của bản thân, cụ thể:
Quan sát và ghi chép
Trước khi cố gắng tạo thói quen mới, hãy dành chút thời gian để hiểu đầy đủ về những thói quen cũ của bạn. Hãy dành một hoặc hai ngày để đánh giá lại những gì bạn làm và cảm giác của bạn một cách thường xuyên, cho dù điều đó liên quan đến những thói quen nhỏ hay lớn. Hãy tự hỏi mình những câu hỏi như:
-
- Tôi không bao giờ quên làm gì?
- Tôi sử dụng thời gian của mình như thế nào?
- Tôi cảm thấy thế nào vào những thời điểm khác nhau trong ngày?
- Điều gì đang diễn ra xung quanh tôi trong mỗi giờ?
- Khi nào tôi tệ nhất và tốt nhất?
- Những điều gì có xu hướng cản trở ý định của tôi?
Bằng cách xem xét thói quen hàng ngày và điều kiện hiện tại của cuộc sống, bạn có thể bắt đầu xác định các cơ hội để hình thành thói quen mới trong ngày.
Liệt kê tất cả những thói quen hiện tại của bạn
Lập một danh sách đầy đủ các thói quen hàng ngày của bạn. Điều này có nghĩa là bạn phải viết ra mọi việc nhỏ nhặt mà bạn làm, từ gội đầu vào buổi tối cho đến nghỉ trưa vào một thời điểm nhất định. Bạn có thể phát hiện ra những thói quen tốt mà bạn thậm chí không biết là mình có, chẳng hạn như ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh khi tan làm hoặc viết nhật ký vào buổi tối.
Hãy cân nhắc sử dụng mẫu xếp chồng thói quen như thẻ điểm thói quen (mẫu từ Atomic Habits là một lựa chọn phổ biến) để theo dõi mọi việc bạn làm. Bằng cách đó, bạn có thể sắp xếp mọi hoạt động theo thời gian, tầm quan trọng và tác động của nó đối với cuộc sống của bản thân.
Đặt gợi ý và mục tiêu thật cụ thể
Tín hiệu là những thói quen hiện tại mà bạn định hình thành những thói quen mới. Nếu bạn có thói quen cũ là ngồi vào bàn làm việc để ăn salad mỗi ngày, bạn có thể coi đó như một gợi ý để thực hiện một số động tác giãn cơ nhẹ, viết một mục biết ơn vào nhật ký hoặc hoàn thành năm phút thiền định.
Dù bạn đang cố gắng thiết lập thói quen mới nào, hãy thật cụ thể về thời gian và địa điểm bạn sẽ thực hiện nó. Thiết lập mục tiêu đi bộ mỗi ngày rất khác với việc lên kế hoạch đi bộ 15 phút quanh văn phòng vào bữa trưa. Nếu cái trước mơ hồ, cái sau có một kế hoạch cụ thể kèm theo sẽ giúp bạn có nhiều khả năng thực hiện thói quen mới hiệu quả.
Thực tế về các tín hiệu
Hãy thực tế về mục tiêu của bạn khi xây dựng thói quen, nghĩa là bạn sẽ cần cân nhắc xem mình thực sự có bao nhiêu thời gian và năng lượng . Nếu bạn có xu hướng đi ngủ muộn và thức dậy mệt mỏi vào buổi sáng, bạn có thể thử đọc 10 trang sách hoặc nghe một podcast giáo dục trước khi đi ngủ vào buổi tối có lẽ không phải là một ý tưởng hay. Tương tự, bạn không thể tập yoga vào giờ nghỉ trưa nếu bạn bận và phải ăn tại bàn làm việc.
Hãy xem xét các ghi chú của bạn từ thẻ điểm thói quen và điều chỉnh ý định của mình cho phù hợp. Có thể bạn có thời gian sau bữa tối để đọc những trang đó hoặc bạn có thể nghe podcast trong khi dắt chó đi dạo. Có tất cả các tín hiệu thói quen tiềm năng trước mặt bạn sẽ giúp bạn dễ dàng xác định những tín hiệu tốt nhất để xếp chồng lên nhau.
Thiết lập một mốc thời gian cụ thể
Tránh trì hoãn bằng cách xác định xem bạn sẽ duy trì thói quen mới của mình trong bao lâu. Bạn có muốn thiền trong một tuần và sau đó đánh giá xem liệu nó có giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn hay bạn hy vọng biến nó thành thói quen hàng ngày? Còn việc tập thể dục trong 30 ngày để xem liệu nó có tạo ra sự khác biệt về mức năng lượng hoặc khả năng ngủ vào ban đêm của bạn không?
Đặt giới hạn cho những thói quen mới hoặc thời gian bạn dự định xem có thể giúp bạn quản lý chúng dễ dàng hơn. Bạn nên tạo một dòng thời gian, bám sát nó và sau đó tự thưởng cho bản thân vì đã kiên định để hoàn thành mục tiêu mà mình đặt ra.
3. 9 mẹo để sắp xếp thói quen tốt hơn
Nếu bạn ủng hộ ý tưởng habit stacking nhưng cần nguồn cảm hứng thì sau đây là một số cách để thực hiện nó. Sử dụng những điều này để thúc đẩy bản thân và thực hiện các bước nhỏ để cải thiện:
Sau/trước (chèn thói quen hiện tại), tôi sẽ (chèn thói quen mới)
Đưa thói quen của bạn vào câu nói này là một cách đơn giản để tạo ra các tín hiệu hiệu quả và củng cố việc sắp xếp thói quen của mình. Hãy viết điều này ra một tờ giấy nhớ và giữ nó ở nơi bạn sẽ thực hiện hành vi mới mỗi ngày để không bao giờ quên.
Tận dụng quy tắc hai phút
Nếu bạn bắt đầu từ việc nhỏ, một thói quen mới sẽ mất hai phút hoặc ít hơn để thực hiện mỗi ngày. Khi đã hình thành thói quen, bạn có thể chuyển sang những nhiệm vụ dài hơn.
Bỏ danh sách việc cần làm của bạn và viết danh sách “đã hoàn thành”
Viết ra những việc bạn hoàn thành mỗi ngày ngay sau khi thực hiện chúng. Sau đó, bạn có thể sử dụng danh sách này làm động lực để hướng tới mục tiêu của mình, vì việc nhìn thấy sự tiến bộ hàng ngày của bản thân sẽ làm tăng khả năng thành công của bạn.
Sử dụng phương pháp giới hạn thời gian để có động lực tốt hơn
Sẽ dễ dàng hơn để làm điều gì đó bạn không muốn làm khi bạn biết có giới hạn thời gian cho việc đó. Chia nhỏ lịch trình của bạn mỗi ngày để bạn biết chính xác mỗi nhiệm vụ sẽ mất bao lâu và tránh sự trì hoãn.
Giải quyết những nhiệm vụ khó khăn nhất của bạn vào buổi sáng
Khi bạn đã hoàn thành nhiệm vụ khó khăn nhất của mình, mọi việc sẽ trở nên dễ dàng hơn từ đó. Bạn có nhiều khả năng tận hưởng thời gian còn lại trong ngày khi biết rằng phần khó khăn nhất đã qua. Chiến lược này còn được gọi là thực hiện những nhiệm vụ khó khăn hoặc rườm rà nhất trước tiên.
Tập trung vào 3 nhiệm vụ quan trọng nhất trong ngày
Tránh lập danh sách việc cần làm dài hàng dặm mỗi ngày. Thay vào đó, hãy viết ra ba thói quen quan trọng nhất mà bạn muốn hoàn thành. Điều này giúp bạn không bị choáng ngợp và đảm bảo mục tiêu của bạn là thực tế.
Sử dụng các nhiệm vụ phụ để tạo các bước có thể quản lý nhằm hoàn thành mục tiêu
Chia các mục tiêu lớn của bạn thành các bước nhỏ hơn. Điều này làm cho cuộc hành trình trở nên dễ quản lý hơn và cho phép bạn nhìn thấy cũng như ăn mừng sự tiến bộ của mình trên suốt chặng đường. Nếu bạn muốn đọc 20 cuốn sách vào cuối năm, hãy chia nhỏ số lượng bạn phải đọc mỗi tháng và số chương bạn cần đọc mỗi ngày. Sau đó, hãy biến những chương đó thành thói quen của bản thân.
Nói cho người khác biết về mục tiêu của bạn để tạo ra trách nhiệm giải trình
Việc đảm bảo mục tiêu của bạn sẽ dễ dàng hơn nhiều khi không ai biết về chúng ngoài bạn. Hãy tự chịu trách nhiệm bằng cách nói với người khác về ý định của mình. Yêu cầu họ kiểm tra với bạn về sự tiến bộ khi thực hiện và đưa ra lời động viên trên hành trình đã qua. Bạn thậm chí có thể tìm thấy một người bạn cũng có những thói quen mà họ muốn hướng tới.
Tự thưởng cho bản thân khi hoàn thành một nhiệm vụ
Đừng đợi cho đến khi bạn đạt được mục tiêu lớn mới bắt đầu tự thưởng cho mình. Ngay cả những thói quen nhỏ cũng có thể khó khăn và việc tự thưởng cho những điều nhỏ nhặt có thể mang lại năng lượng và động lực giúp bạn làm tốt công việc hơn.
4. Lời kết
Khi bạn bắt đầu hành trình hình thành những habit stacking, hãy nhớ kiên nhẫn và rèn luyện sự đồng cảm với bản thân và người khác. Những vấp ngã và thất bại sẽ xảy ra, vì vậy hãy học cách vượt qua chúng. Trước khi bạn nhận ra điều đó, những thói quen và công việc thường lệ mới của bạn sẽ trở thành bản chất thứ hai.
Happy Live Team
Nguồn: glints
