Lo lắng có thể khiến bạn khó ngủ và khó ngủ. Điều này đúng với cả những người mắc chứng rối loạn lo âu và bất kỳ ai đang bị căng thẳng quá mức. 

Một cuộc khảo sát năm 2017 cho thấy 45% người Mỹ cho biết họ luôn tỉnh táo vì căng thẳng trong tháng qua. Đồng thời, thiếu ngủ có thể làm cho cảm giác lo lắng trở nên tồi tệ hơn . 

Sau đây là những điều bạn cần biết về mối quan hệ giữa giấc ngủ và sự lo lắng, cũng như cách để có giấc ngủ ngon hơn khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng. 

Làm thế nào để ngủ với sự lo lắng

Hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) nói rằng 1/3 người trưởng thành không ngủ đủ giấc. 

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ không đủ giấc có thể làm cho sự lo lắng trở nên tồi tệ hơn . Mayra Mendez , Ph.D., một nhà trị liệu tâm lý được cấp phép cho biết: “Có một mối tương quan khá chặt chẽ giữa những rắc rối về giấc ngủ và sự lo lắng .

Tuy nhiên, có nhiều cách để có một giấc ngủ ngon ngay cả khi bạn đang phải đối mặt với sự lo lắng, Mendez nói. Đây là cách:

• Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt. Điều này có nghĩa là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Bạn cũng có thể tạo thói quen trước khi đi ngủ bao gồm các hoạt động giúp xoa dịu tinh thần, chẳng hạn như tắm hoặc đọc sách. Tránh màn hình, vì nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người sử dụng màn hình chọn giờ đi ngủ muộn hơn và cảm thấy buồn ngủ hơn vào buổi sáng. Đừng thực hiện bất kỳ hoạt động căng thẳng nào, chẳng hạn như quản lý tài chính của bạn, trong một giờ trước khi đi ngủ. Mendez nói: “Nếu bạn đang nghĩ về nó gần với giờ đi ngủ, thì đó là một yếu tố gây căng thẳng. 
• Bài tập. Tham gia bất kỳ loại hoạt động thể chất nào trong ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Một đánh giá khoa học năm 2017 cho thấy tập thể dục “tăng hiệu quả và thời lượng giấc ngủ bất kể chế độ và cường độ hoạt động.”
• Hãy thử thiền chánh niệm. Chánh niệm – nhận thức được những gì đang xảy ra với và xung quanh bạn ngay bây giờ – rất hữu ích, đặc biệt là khi lo lắng ập đến trước khi đi ngủ hoặc vào lúc nửa đêm. Mendez nói: “Nhận thức được rằng bạn đang quay cuồng trong những lo lắng, sợ hãi hoặc căng thẳng thì bạn có thể kiểm soát những suy nghĩ đó. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiền chánh niệm có thể giúp những người lớn tuổi khó ngủ. Nếu bạn thức dậy lúc nửa đêm với tâm trạng lo lắng, nhưng không quen thiền, Mendez khuyên bạn nên thiền định có hướng dẫn .
• Cân nhắc dùng melatonin. Melatonin là một loại hormone tự nhiên bắt đầu tăng khoảng hai giờ trước khi đi ngủ và gây ra cảm giác buồn ngủ. Mặc dù chưa có bằng chứng thuyết phục nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung melatonin có thể giúp chữa chứng mất ngủ. Melatonin cũng đã được chứng minh là giúp giảm lo lắng trước khi tiến hành phẫu thuật. Mendez khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng melatonin, nhưng nói: “Có thể rất hữu ích nếu bạn phá vỡ chu kỳ dự đoán tiêu cực đó” do thiếu ngủ. 
• Biết khi nào nên đứng dậy. Đôi khi, khó ngủ có thể khiến bạn lo lắng vì bạn biết mình nên đi ngủ. Nếu bạn không ngủ được trong vòng 20 phút , hãy ra khỏi giường. “Tốt hơn hết là đừng chống lại nó,” Mendez nói. “Hãy đứng dậy và làm điều gì đó nhẹ nhàng, cho phép bộ não của bạn bình tĩnh lại.” Thực hiện theo các hướng dẫn tương tự cho một giờ trước khi đi ngủ, tránh màn hình hoặc các tác nhân kích thích khác và chọn các hoạt động yên tĩnh, bình tĩnh như đọc hoặc vẽ. 

Lo lắng, căng thẳng và mất ngủ có mối quan hệ mật thiết với nhau

Khi nói đến sự lo lắng và giấc ngủ, có một tình huống hơi giống con gà và quả trứng: thật khó để biết vấn đề nào có trước. 

Tuy nhiên, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chứng mất ngủ và căng thẳng có liên quan chặt chẽ với nhau . Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng căng thẳng gây ra tình trạng thiếu ngủ và việc thiếu ngủ sẽ “kích hoạt nhiều con đường liên quan đến căng thẳng” trong não. 

Do đó, điều trị một tình trạng có thể giúp ích cho tình trạng kia. Theo Mendez, ngủ đủ giấc là một phần trong kế hoạch chăm sóc tổng thể để kiểm soát chứng lo âu, dù có hay không có chẩn đoán chính thức. Mặt khác, đối với những người mắc chứng rối loạn lo âu, việc điều trị bằng thuốc và liệu pháp có thể giúp giải quyết các vấn đề về giấc ngủ . 

Mendez nói: “Nếu bạn đã thử tất cả các chiến lược thực tế, không xâm lấn này, thì không có tội gì khi tìm kiếm sự trợ giúp y tế”.

Hà An

Theo insider