Tất cả chúng ta đều muốn một số loại thay đổi. Nhưng đối với hầu hết chúng ta, có một khoảng cách đau đớn giữa những gì mọi người muốn và những gì họ thực sự làm. Nếu bạn đã cố gắng làm một điều gì đó khác biệt trong quá khứ và chưa thấy kết quả, thì có lẽ bạn đã nhận ra rằng thay đổi là điều khó khăn. 

Nếu bạn cố gắng sắp xếp một ngăn tủ với hướng dẫn sai và thiếu các bộ phận, bạn sẽ cảm thấy thất vọng. Nhưng có lẽ bạn sẽ không tự trách mình. Thay vào đó, bạn sẽ đổ lỗi cho nhà sản xuất. Tương tự như vậy, bất kỳ thói quen nào mà bạn không hài lòng không hoàn toàn là lỗi của bạn, chỉ là bạn chưa được dạy cách thay đổi hành vi của mình một cách hiệu quả.

Mô hình hành vi của BJ Fogg tóm tắt bất kỳ hành động nào thành ba thành phần đơn giản: Động cơ, Khả năng, Lời nhắc. B=MAP là khóa kết hợp để cài đặt thói quen lâu dài. 

Các yếu tố của hành vi

Mô hình hành vi Fogg đại diện cho ba yếu tố phổ biến của hành vi. Nó dựa trên các nguyên tắc cho chúng ta thấy các yếu tố này phối hợp với nhau như thế nào để thúc đẩy mọi hành động của chúng ta, từ xỉa răng cho đến chạy ma-ra-tông. Khi bạn hiểu mô hình, bạn có thể bắt đầu phân tích tất cả các hành vi của mình.

Hành vi (B) = Động lực (M) & Khả năng (A) & Lời nhắc (P)
Hành vi xảy ra khi ba yếu tố kết hợp với nhau:

• Động lực – mong muốn của bạn để thực hiện hành vi
• Khả năng – khả năng của bạn để thực hiện hành vi
• Nhắc – gợi ý của bạn để thực hiện hành vi

Sử dụng ba yếu tố này, chúng ta có thể hiểu mọi hành vi đơn lẻ mà chúng ta thực hiện hàng ngày. Hành động càng dễ dàng hoặc động lực của bạn càng cao thì bạn càng có nhiều khả năng hành động khi được nhắc. Động lực giống như con voi cảm xúc, nó có thể hay thay đổi. Vào lúc 7 giờ sáng thứ Hai, động lực thúc đẩy bạn đến phòng tập thể dục, nhưng vào lúc 7 giờ tối thứ Sáu, sự thiếu động lực của bạn lại thúc đẩy bạn đi mua một chiếc bánh pizza. Khả năng giống như người lái có lý trí – nếu nó biết chính xác phải làm gì thì bạn có nhiều khả năng hành động khi được nhắc, nhưng bất kỳ sự nhầm lẫn nào và người lái sẽ nghĩ rằng nhiệm vụ quá khó và bỏ cuộc.

Hãy áp dụng những điều này vào một ví dụ tầm thường – hành vi trả lời một cuộc gọi điện thoại. Nếu ai đó đổ chuông và bạn không trả lời, có một số cách giải thích khả dĩ. Có lẽ bạn thấy rằng sếp của bạn gọi điện vào cuối tuần hoặc một nhân viên tiếp thị qua điện thoại gọi khi bạn đang ăn tối, vì vậy động lực của bạn quá thấp và bạn phớt lờ cuộc gọi. Hoặc bạn có thể nghe thấy điện thoại của mình đổ chuông dưới đáy túi, nhưng có quá nhiều thứ vớ vẩn trong đó mà bạn không thể tìm thấy – bạn không thể trả lời cuộc gọi, vì vậy nó đã được chuyển vào hộp thư thoại. Hoặc bạn có thể đã úp điện thoại xuống ở chế độ im lặng, vì vậy bạn không bao giờ nhận được lời nhắc trả lời điện thoại.

Bây giờ hãy nghĩ về những thói quen tích cực mà bạn muốn thiết lập trong cuộc sống của mình. Yếu tố nào trong ba yếu tố này đang ngăn cản bạn hành động? Để thiết lập một thói quen mới, bạn cần tăng động lực, giảm số lượng nỗ lực cần thiết hoặc đảm bảo bạn được nhắc nhở đúng cách vào đúng thời điểm. Hoặc thậm chí tốt hơn, cả ba! Nếu bạn muốn đọc nhiều sách hơn, bạn nên chọn những cuốn sách mà bạn quan tâm (động lực), để chúng trên bàn làm việc của bạn ở nơi dễ thấy (khả năng) và đặt báo thức trên điện thoại của bạn lúc 12:30 (nhắc nhở) để bạn có nửa giờ nghỉ trưa để ăn sau đó nửa giờ để đọc. Hoặc nếu mục tiêu của bạn là “tập thể dục nhiều hơn”, tại sao không bắt đầu với hai lần ngồi xổm mỗi khi bạn đi vệ sinh? Bạn chắc chắn có khả năng – hai lần ngồi xổm dễ dàng đến mức gần như không thể không thực hiện.

Thiết kế hành vi

     “Lăn lộn trên giường… Tôi ghét nó, nhưng tôi không thể ngừng làm việc đó! Đôi khi tôi nằm trên giường kiểm tra email lâu đến nỗi nhớ cả buổi tập luyện của mình” . Âm thanh như một người bạn biết? Tôi (Ashto) biết rất rõ cảm giác này. Tất cả bắt đầu vì tôi sử dụng điện thoại làm đồng hồ báo thức. Nó kêu và tôi luôn có ý định nhảy lên và bắt lấy nó, nhưng tôi luôn nghĩ rằng mình cần kiểm tra xem mình có thể đã bỏ lỡ điều gì trong đêm… Khi chuông báo kêu, thật dễ dàng chỉ cần nhấc điện thoại lên, vuốt sang mở khóa, sau đó bắt đầu kiểm tra tất cả các thông báo của tôi.

Hãy phân tích điều này bằng mô hình ‘ba yếu tố’. Động lực của tôi rất cao – Tôi là phù rể cho đám cưới của anh trai tôi trong vài tháng nữa, vì vậy đổ một vài thùng là một ý tưởng hay. Hành vi này đủ nhỏ – hãy đứng dậy và bắt đầu nhảy dây trong vài phút. Lời nhắc ở đó – báo thức kêu vào mỗi buổi sáng. Động lực và khả năng đặt hành vi này lên trên dòng hành động, vì vậy khi được nhắc nhở tôi nên làm điều đó. Nhưng không phải lúc nào nó cũng hoạt động. Hành vi bỏ buổi sáng rất dễ thực hiện, nhưng hành vi kiểm tra email còn dễ hơn.

Tôi có thể thay đổi điều gì để hành vi kiểm tra email ít có khả năng phá vỡ thói quen buổi sáng của tôi? Động lực? Không chắc. Tôi thích nhìn thấy email từ một người nghe podcast vỗ nhẹ vào lưng chúng tôi hoặc thấy một tác giả có sách bán chạy nhất quốc tế trả lời rằng họ rất vui được làm khách mời trong chương trình của chúng tôi. Động lực có khả năng vẫn cao với điều này.

Còn khả năng thì sao? Đây là nơi tôi tìm thấy một cơ hội lớn để thay đổi. Tất cả những gì tôi phải làm là làm cho việc kiểm tra hộp thư đến vào buổi sáng trở nên khó khăn hơn. Tôi có thể xóa ứng dụng khỏi điện thoại và chỉ kiểm tra email trên máy tính xách tay của mình. Tôi có thể đặt điện thoại của mình ở phía bên kia của căn phòng nên tôi phải ra khỏi giường để tắt báo thức. Tôi có thể sử dụng đồng hồ báo thức kiểu cũ và sạc điện thoại ở phòng khác để không chộp lấy điện thoại như hành động đầu tiên trong ngày.

Nếu bạn không thể thay đổi một thành phần của Mô hình Hành vi (trong trường hợp này là động cơ), thì bạn hãy tập trung vào việc thay đổi những thành phần khác (khả năng và lời nhắc). Với đủ mày mò, bạn có thể thiết kế cho hầu hết mọi hành vi bạn muốn thực hiện và cắt ngắn các hành vi không mong muốn.

Bạn có thể tìm hiểu chi tiết về cách BJ Fogg thiết lập thói quen tí hon của mình qua quyển sách Tiny Habits: Thói quen tí hon – Tiềm năng khổng lồ.

Happy Live Team