Vòng lặp thói quen: Thói quen hoạt động như thế nào?

Theo một bài báo năm 2006 được xuất bản bởi một nhà nghiên cứu của Đại học Duke, hơn 40% hành động chúng ta thực hiện mỗi ngày không phải là quyết định thực tế mà là thói quen. Lý do rất đơn giản: bộ não của chúng ta liên tục tìm kiếm những cách mới để tiết kiệm năng lượng, vì vậy khi nó nhận thấy một chuỗi hành động mang lại kết quả có lợi, nó sẽ chuyển đổi nó thành một thói quen tự động và lưu trữ nó trong một phần nguyên thủy của bộ não được gọi là các hạch nền (basal ganglia).

Nhìn chung, tất cả các thói quen đều có chung một khuôn mẫu và có thể được chia nhỏ thành một vòng lặp ba bước:

• Đầu tiên, có một tín hiệu bên ngoài. Nó kích hoạt cho biết bộ não của bạn chuyển sang chế độ tự động và sử dụng thói quen nào. Đó có thể là bất cứ thứ gì, từ tiếng nhạc quen thuộc của một chiếc xe bán kem cho đến mùi cà phê mới pha vào buổi sáng.
• Sau đó, chính là thói quen hằng ngày như hành vi bạn muốn thay đổi (ví dụ: cắn móng tay) hoặc củng cố (ví dụ: đi cầu thang bộ thay vì thang máy).
• Cuối cùng, phần thưởng giúp bộ não của bạn tìm ra liệu vòng lặp cụ thể này có đáng để ghi nhớ cho tương lai hay không. Phần thưởng có thể là bất cứ thứ gì, từ một thanh sô cô la đến một tập phim yêu thích của bạn.

Bộ não khao khát: thói quen được thiết lập như thế nào?

Theo thời gian, vòng lặp thói quen này (tín hiệu – thói quen – phần thưởng) ngày càng trở nên tự động hơn. Duhigg viết: “tín hiệu và phần thưởng trở nên hòa quyện với nhau theo cách mà một cảm giác mong đợi và khao khát mạnh mẽ xuất hiện. Chính sự khao khát này đã cung cấp năng lượng cho vòng lặp thói quen và mang lại sức mạnh cho thói quen của họ.

Khi tín hiệu và phần thưởng được tự động hóa, chúng ta không thể tránh khỏi cảm giác đói phần thưng sau mỗi khi tiếp xúc với tín hiệu. Nghe nhạc leng keng của một chiếc xe bán kem lưu động tạo ra dự đoán về niềm vui trong não của chúng ta, nhưng cũng kích hoạt mô hình thần kinh liên quan đến ham muốn và thất vọng. Nếu bạn không lấy được kem đó, niềm vui sẽ biến thành cảm giác khao khát, và nếu không được thỏa mãn sẽ khiến bạn tức giận và trầm cảm.

Trong trường hợp có thói quen mạnh mẽ, mong muốn phát triển thành một khao khát ám ảnh buộc bộ não của chúng ta rơi vào trạng thái “lái xe tự động”, ngay cả khi đối mặt với những trở ngại mạnh mẽ bao gồm mất danh tiếng, công việc, nhà cửa và gia đình. Đây là lý do tại sao một số người không thể không lừa những người quan trọng của họ hoặc đánh bạc toàn bộ số tiền tiết kiệm của gia đình họ. Trừ khi họ không làm điều đó, não của họ sẽ hoạt động quá mức với sự tức giận và thất vọng, và sẽ chiếm lấy toàn bộ cơ thể của họ.

Quy tắc vàng thay đổi thói quen

Tin xấu là các hạch nền khá nguyên thủy, vì vậy không thể phân biệt được sự khác biệt giữa thói quen xấu và thói quen tốt. Điều duy nhất nó hiểu là phần thưởng trong hiện tại: nếu nó không nhận được chúng ngay bây giờ, nó sẽ chống lại bạn cho đến khi bạn tuân theo ý muốn của nó.

Thứ hai, vòng lặp thói quen quá mạnh để có thể bị phá vỡ. Bạn có thể cố gắng loại bỏ thói quen xấu bao nhiêu tùy thích, nhưng các hạch nền cuối cùng sẽ thắng vì khao khát này có tác dụng mạnh hơn nhiều so với ý chí. Nó giống như cố gắng tách các nam châm mạnh: bạn cần rất nhiều lực và năng lượng để giữ cho tín hiệu và phần thưởng cách xa nhau, nhưng điều này làm kiệt quệ cả về thể chất và tâm lý; sớm hay muộn, bạn sẽ trở nên mệt mỏi và một lần nữa trở lại thói quen xấu cũ.

May mắn thay, có một số tin tốt. Cụ thể, mặc dù bạn không bao giờ thực sự có thể dập tắt thói quen xấu của mình bằng cách loại bỏ vòng lặp thói quen, tuy nhiên bạn có thể rút ngắn nó và chuyển đổi thói quen xấu của bạn thành thói quen tốt. Tất cả những gì bạn cần làm là tuân thủ một chỉ dẫn đơn giản, được gọi là quy tắc vàng về thay đổi thói quen: giữ nguyên tín hiệu cũ và phần thưởng cũ – nhưng xen vào giữa là một thói quen mới.

“Đó là quy tắc,” Duhigg viết. “Nếu bạn sử dụng cùng một tín hiệu và cung cấp cùng một phần thưởng, bạn có thể thay đổi công việc hàng ngày và thay đổi thói quen. Hầu hết mọi hành vi đều có thể được chuyển đổi nếu tín hiệu và phần thưởng giữ nguyên. Quy tắc vàng đã ảnh hưởng đến các phương pháp điều trị chứng nghiện rượu, béo phì, rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) và hàng trăm hành vi xấu khác; và hiểu được nó có thể giúp bất kỳ ai thay đổi thói quen của chính họ ”.

Khung 4 bước để thay đổi thói quen

Thay đổi thói quen không nhanh và cũng không hề dễ dàng; tuy nhiên, nhờ quy tắc vàng, bạn có thể định hình lại hầu hết mọi thói quen, miễn là bạn dành đủ thời gian và nỗ lực. Vì có rất nhiều thói quen, thực sự không có một công thức nào để thay đổi chúng; nhưng khung 4 bước sau đây – mặc dù chỉ đơn thuần là một hướng dẫn thực hành – là một thứ tuyệt vời để bắt đầu:

1. Xác định thói quen. Trong trường hợp của Duhigg, thói quen mà anh ấy muốn thay đổi là đến nhà ăn của công ty vào mỗi buổi chiều và mua một chiếc bánh quy sô cô la – một thói quen khiến anh ấy tăng cân. Đối với bạn, đó có thể là bất cứ điều gì, từ hút thuốc đến xem phim quá nhiều, hoặc trì hoãn việc học chứng chỉ PMP (hoặc các kiến thức khác).

2. Thử nghiệm với phần thưởng. Bây giờ bạn đã xác định được thói quen bạn muốn thay đổi, bước thứ hai là khám phá điều ít rõ ràng hơn – bản chất của sự khao khát gắn kết tín hiệu và phần thưởng lại với nhau. Hầu hết khao khát là “hiển nhiên khi nhìn lại, nhưng cực kỳ khó nhận ra khi chúng ta đang ở trong tầm ngắm của chúng”, vì vậy, để tìm ra điều này, bạn cần thử nghiệm một chút với phần thưởng. Để xác định khao khát nào đang thúc đẩy thói quen ăn bánh quy sô cô la mỗi buổi chiều tại nhà ăn của công ty, Duhigg đã thử nhiều cách thay thế: ăn bánh quy trên ban công hoặc tại bàn làm việc, ăn táo hoặc bánh rán, đến nhà ăn của công ty chỉ để trò chuyện với bạn bè của anh ấy,… Thử nghiệm các giả thuyết khác nhau để xem khi nào thôi thúc ấy được thỏa mãn. Ví dụ, nếu Duhigg bị thúc đẩy bởi cơn đói, thì quả táo hoặc bánh ráng sẽ làm được điều đó; nếu anh ấy khao khát một chút thời gian nghỉ ngơi sau công việc văn phòng, thì việc đi dạo quanh khu nhà sẽ là cách thay thế hiệu quả cho một chiếc bánh quy sô cô la. Dù bằng cách nào, Duhigg khuyên bạn nên viết ba điều đầu tiên xuất hiện trong đầu bạn sau khi thử nghiệm mỗi hoạt động – để tạo ra nhận thức nhất thời về suy nghĩ và cảm xúc của bạn và kích hoạt làn sóng hồi ức cho một khoảnh khắc trong tương lai.

3. Cách ly tín hiệu. Tại thời điểm này, bạn biết cả thói quen và phần thưởng. Những gì còn lại là xác định các tín hiệu. Hầu hết tất cả các tín hiệu thói quen sẽ thuộc một trong năm loại sau: vị trí, thời gian, trạng thái cảm xúc, những người khác, và hành động ngay trước thói quen. Duhigg ghi chép cẩn thận năm manh mối này cho mỗi lần anh ta bị vượt qua bởi sự thôi thúc đối với một chiếc bánh quy sô cô la. Sau vài ngày, anh ấy phát hiện ra rằng thói quen của mình được kích hoạt vào một thời điểm cụ thể trong ngày: khoảng 3 giờ chiều. Vì đồng thời thử nghiệm với các phần thưởng, anh ấy nhận ra rằng điều thúc đẩy hành vi của anh ấy không phải là cảm giác đói hay nhu cầu năng lượng tức thời – mà là nhu cầu tạm thời mất tập trung khỏi công việc, điều xuất phát từ việc tán gẫu với bạn bè.

4. Có kế hoạch. Bây giờ đã đến lúc áp dụng quy tắc vàng vào thực tế và đưa ra một kế hoạch bằng văn bản sẽ giúp bạn rút ngắn vòng lặp thói quen. Trong trường hợp thói quen ăn bánh quy vào buổi chiều của Duhigg, kế hoạch có dạng như sau: “Vào lúc 3 giờ chiều mỗi ngày, tôi sẽ đi bộ đến bàn của một người bạn và nói chuyện trong 10 phút”. Như bạn có thể thấy, tác giả không chỉ giữ phần thưởng (tạm thời mất tập trung vào công việc) mà còn giữ cả tín hiệu (thời gian thôi thúc xuất hiện). Điều duy nhất anh ấy thay đổi là thói quen: thay vì ăn một chiếc bánh quy sô-cô-la, anh ấy quyết tâm thỏa mãn cơn khao khát lúc ba giờ của mình bằng cách ép bản thân nói chuyện với một người bạn. Anh ấy thậm chí còn đặt lời nhắc để thực hiện điều này. Thay đổi không có hiệu lực ngay lập tức, nhưng Duhigg vui mừng chia sẻ rằng nó hoạt động hoàn hảo về lâu dài. Vấn đề là nó luôn hoạt động: như chúng ta đã nói, hạch nền quá thô sơ để phân biệt giữa các thói quen xấu và tốt, và công việc duy nhất của nó là yêu cầu bạn làm điều gì đó để nhận được phần thưởng mà nó muốn. Vì vậy, bằng cách giữ nguyên tín hiệu và phần thưởng và thay đổi thói quen kết nối chúng, cả bạn và hạch nền của bạn đều chiến thắng.

Tầm quan trọng của niềm tin

Thay thế thói quen là một bí kíp tuyệt vời. Hãy sử dụng nó một cách khôn ngoan, và chỉ trong vài tuần, bạn có thể loại bỏ một thói quen xấu và áp dụng một thói quen tốt – cả hai trong một!

Tuy nhiên, quá trình lập trình lại thói quen này có một lỗ hổng quan trọng: nó chỉ hoạt động khi không bị áp lực cuộc sống lên quá cao. Ví dụ: nếu bạn phát hiện ra đối tác của bạn đang lừa dối bạn hoặc một người mà bạn rất yêu thương bị chẩn đoán mắc bệnh ung thư, rất có thể bạn sẽ ngay lập tức quay lại vòng lặp cũ. Bạn cần điều gì đó hơn chính bản thân bạn, điều gì đó hơn cả ý chí của bạn để vượt qua những khoảnh khắc như vậy. Và đó là niềm tin.

Những người tin vào điều gì đó lớn lao hơn bản thân họ luôn có thể thừa nhận sự bất lực của mình (mà không thấy bị tổn thương) và tìm thấy niềm an ủi khi cảm nhận luôn có ai đó bên cạnh họ. Nếu không có niềm tin, một vòng lặp thói quen mới chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Nhưng để biến vòng lặp thói quen mới thành hành vi lâu dài, bạn phải giới thiệu một số loại niềm tin trong cuộc sống của mình. Nó không nhất thiết phải bao gồm Đấng tối cao mà một người bạn cũng có thể làm như vậy.

“Bằng chứng rõ ràng,” Duhigg viết. “Nếu bạn muốn thay đổi một thói quen, bạn phải tìm một thói quen thay thế, và khả năng thành công của bạn sẽ tăng lên đáng kể khi bạn cam kết thay đổi như một phần của nhóm. Niềm tin là điều cần thiết, và nó phát triển từ trải nghiệm cộng đồng, ngay cả khi cộng đồng đó chỉ lớn bằng hai người. “

Áp dụng để phát triển năng lực bản thân

Không dễ dàng gì để thay đổi một thói quen, nhưng chỉ cần có đủ thời gian và nỗ lực, bạn có thể làm được điều đó. Chỉ cần thay thế thói quen nhưng vẫn giữ nguyên tín hiệu ban đầu và phần thưởng cuối cùng; và cũng không nên ngại nhờ bạn bè giám sát!

Chúc bạn đọc sẽ thành công trong việc thiết lập thói quen tích cực mới.

Hà An

Happy Live

Tìm hiểu thêm về quyển sách Tiny Habits: Thói quen tí hon – Tiềm năng khổng lồ

ĐẶT NGAY