Vì sao “tán thưởng” là cách tốt nhất để xây dựng thói quen?
Sự tán thưởng là cách tốt nhất để tạo ra cảm giác tích cực giúp hình thành những thói quen mới của bạn. Nó miễn phí, nhanh chóng và có sẵn cho mọi người ở mọi màu da, hình dạng, kích cỡ, thu nhập và tính cách.
Ngoài ra, sự tán thưởng dạy chúng ta cách đối xử tốt với bản thân – một kỹ năng mang lại lợi ích lớn nhất.
Nhưng trước khi bạn bắt đầu kết hợp kỹ thuật tán thưởng với những thứ bạn đã nghe về khen thưởng, hãy lùi lại một bước.
Một từ – phần thưởng. Được rồi, có lẽ hơi sai.
Nhiều chuyên gia huấn luyện về thói quen đã đưa ra ý tưởng thúc đẩy một thói quen mới bằng phần thưởng. Họ đang nhắc đến câu trả lời đúng bởi vì, vâng, một kích thích phần thưởng sẽ kích hoạt cơ chế khen thưởng. Nhưng cũng như nhiều từ ngữ khi chuyển từ hàn lâm sang ngôn ngữ đại chúng, ý nghĩa của “phần thưởng” đã trở nên hỗn độn đến mức vô ích trong một số trường hợp và hết sức gây hiểu lầm cho những người khác.
Giả sử bạn đã cam kết chạy bộ mỗi ngày trong vòng hai tuần và vào cuối hai tuần đó, bạn tự thưởng cho mình một buổi mát-xa.
Tôi sẽ nói: “Tốt cho bạn!” bởi vì tất cả chúng ta đều có thể hưởng nhiều lợi ích từ việc mát-xa. Nhưng tôi cũng muốn nói rằng việc mát-xa của bạn không phải là một phần thưởng. Đó là một sự khuyến khích.
Định nghĩa về phần thưởng trong khoa học hành vi là một trải nghiệm gắn trực tiếp với một hành vi khiến hành vi đó có nhiều khả năng xảy ra hơn. Thời điểm dành cho việc này rất quan trọng.
Các nhà khoa học đã kết luận từ nhiều thập kỷ trước rằng đây là phần thưởng cần phải xảy ra trong suốt hành vi hoặc ngay sau đó. Dopamine được não giải phóng và xử lý rất nhanh. Điều đó có nghĩa là bạn phải nhận được những cảm xúc tốt đẹp đó nhanh chóng để hình thành thói quen.
Các khuyến khích như tiền thưởng bán hàng hoặc mát-xa hàng tháng có thể thúc đẩy bạn, nhưng chúng không kích thích bộ não của bạn. Các khuyến khích còn quá xa trong tương lai để cung cấp cho bạn một liều thuốc dopamine quan trọng giúp mã hóa thói quen mới.
Thực hiện ba lần tập squat vào buổi sáng và thưởng cho mình một bộ phim vào buổi tối sẽ không hiệu quả. Tập squat và cảm giác tốt đẹp mà bạn nhận được từ bộ phim quá xa nhau để dopamine có thể xây dựng cầu nối giữa hành động.
Phản ứng thần kinh mà bạn đang tác động không chỉ phụ thuộc vào thời gian mà còn có tính cá nhân hóa rất cao.
Điều gì khiến một người cảm thấy tốt có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Sếp của bạn có thể thích mùi cà phê. Khi bước vào một quán cà phê và hít hà, cô ấy cảm thấy dễ chịu. Và cảm giác tức thì của cô ấy tạo nên thói quen đến quán cà phê này. Nhưng đồng nghiệp của bạn có thể không thích mùi cà phê. Bộ não của anh ấy sẽ không phản ứng theo cách tương tự.
Một phần thưởng thực sự – thứ gì đó thực sự sẽ tạo ra thói quen – là mục tiêu đơn giản hơn nhiều so với mọi người nghĩ.
Tôi coi trọng sự chính xác trong nghiên cứu và giảng dạy của mình. Tôi cố gắng sử dụng những từ có nghĩa cụ thể và rõ ràng. Bởi vì “phần thưởng” đã trở nên quá lộn xộn trong ngôn ngữ hàng ngày của chúng ta, nên tôi không sử dụng từ này mà không định nghĩa nó cẩn thận. Nó quá mơ hồ và cuối cùng là vô ích.
Bất kể thuật ngữ tôi sử dụng, tôi không muốn bạn đánh mất trọng tâm: Bộ não của bạn có một hệ thống tích hợp để mã hóa các thói quen mới và bằng cách ăn mừng, bạn có thể tác động vào hệ thống này.
Khi bạn tìm thấy một cách ăn mừng phù hợp với mình và bạn thực hiện ngay sau một hành vi mới, não của bạn sẽ phản hồi lại để khiến hành vi đó trở nên tự động hơn trong tương lai. Nhưng khi bạn đã tạo được thói quen, sự tán thưởng bây giờ là lựa chọn.
Bạn không cần phải tán thưởng một thói quen mãi mãi. Một số người tiếp tục sẽ tiếp tục tán thưởng cho thói quen của họ vì hành động này giúp họ cảm thấy tốt và có nhiều tác dụng phụ tích cực.
Một điều quan trọng cần nhớ là sự tán thưởng là chất bổ cho thói quen. Mỗi sự tán thưởng riêng lẻ giúp bén rễ một thói quen cụ thể, nhưng sự tán thưởng cộng gộp theo thời gian mới là chất bổ tốt cho cả khu vườn thói quen. Bằng cách nuôi dưỡng cảm giác thành công và sự tự tin, chúng ta làm cho mảnh đất của mình màu mỡ và nuôi dưỡng tất cả những hạt giống thói quen khác mà chúng ta muốn gieo trồng.
Happy Live Team
Trích: Tiny Habits – Thay đổi thói quen, đánh thức chính mình
