Dành thời gian tắm nắng trên bãi biển, chạy bộ, đạp xe, tập thể dục giữa trời nắng gắt liệu có giúp bạn bổ sung được vitamin D một cách hợp lý và đúng đắn? Hãy cùng Happy Live tìm kiếm câu trả lời trong bài viết ngày hôm nay nhé! 

Người Hy Lạp cổ đại tin rằng các vận động viên nên được tắm nắng đầy đủ, và các vận động viên ưu tú của họ được đào tạo ở bãi biển và trong tình trạng khỏa thân. Phương pháp này trở nên khó thực hiện trong thế giới ngày nay, nhưng nếu mức vitamin D của bạn quá thấp, ánh nắng mặt trời chắc chắn có thể cải thiện hiệu suất tập luyện và thi đấu của bạn, và là một cách làm lành mạnh.

Bài viết được trích từ cuốn sách Siêu bí kíp về sức bền, Làm chủ mọi cuộc đua

Nghiên cứu chỉ ra rằng mức vitamin D bình thường có liên quan đến hiệu suất thể thao đỉnh cao. Tuy nhiên, có một số lượng đông đảo các vận động viên có mức vitamin D thấp, thường là do họ cản trở việc sản xuất vitamin D bình thường bằng cách sử dụng kem chống nắng, tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi trưa và mặc nhiều quần áo quá mức.

Điều quan trọng là phải cân bằng giữa việc tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời (tránh gây cháy nắng) với việc tiếp xúc vừa phải để cơ thể sản xuất đầy đủ vitamin D. Bình thường hóa mức vitamin D có thể cải thiện chức năng cơ, ngăn ngừa các vấn đề về xương, giúp phục hồi sau luyện tập và thi đấu, giảm đau cơ không rõ nguyên nhân và ngăn ngừa nhiều vấn đề sức khỏe bao gồm nhiều dạng ung thư. Mức vitamin D bình thường cũng có thể giúp bạn ngăn ngừa khỏi bị cháy nắng trong quá trình luyện tập và thi đấu trong thời gian dài.

Mặc dù vitamin D được gọi là “vitamin”, nó thực sự là một loại hormone steroid độc nhất giúp kiểm soát chứng viêm và khả năng miễn dịch, đồng thời cải thiện chức năng của não và hormone, điều chỉnh sự hấp thụ và sử dụng canxi, đồng thời thúc đẩy hoạt động của hàng ngàn mã gen.

Trong nhiều thập kỷ, tôi nhận thấy mức vitamin D thấp ở các vận động viên mà tôi đã điều trị. Sau đó, tôi khuyên họ nên dành nhiều thời gian hơn dưới ánh nắng mặt trời. Mặc dù lời khuyên này dẫn đến việc tôi nhận được một số bức thư phàn nàn từ các bác sĩ da liễu, nhưng nghiên cứu hiện tại đã chỉ ra rằng vấn đề thiếu hụt vitamin D là có thật. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thể thao Quốc tế (International Journal of Sports) tiết lộ rằng một nhóm tay đua xe đạp người Pháp, mỗi người tập luyện 16 giờ một tuần ngoài trời, có lượng vitamin D dưới mức bình thường. Hai nghiên cứu khác đã thực hiện việc đo lường trên một lượng lớn người ở phía Nam Florida và phía Nam Arizona, và chỉ ra rằng có một số lượng rất đáng kể những người có lượng vitamin D còn thấp hơn mức bình thường rất nhiều, mặc dù họ sống trong môi trường đầy nắng. Các yếu tố chính liên quan đến việc một vận động viên không được cung cấp đủ vitamin D bao gồm:

1. Sử dụng kem chống nắng ngăn chặn các sóng tia cực tím B (UVB) giúp sản xuất vitamin D từ mặt trời.

2. Mặc quần áo được bảo hộ, đặc biệt là chất liệu ngăn chặn sóng UVB.

3. Tập luyện sớm và muộn hơn trong ngày, khi quá trình sản xuất vitamin D từ việc phơi nắng bị giảm sút.

4. Da sẫm màu hơn. Thậm chí nhiều vận động viên có làn da trắng sáng đã tích tụ đủ ánh nắng mặt trời để làm rám da đến mức làm giảm khả năng hấp thụ vitamin D của họ khi tiếp xúc dưới ánh nắng mặt trời. Do đó, họ cần ở ngoài nắng lâu hơn để thu được cùng một lượng vitamin D tương tự.

5. Việc chuyển hóa chất béo thích hợp là cần thiết để sản xuất vitamin D, những người có lượng mỡ trong cơ thể quá cao và quá thấp có thể không giải phóng được lượng vitamin D dự trữ, điều này đặc biệt quan trọng vào mùa đông và đầu mùa xuân khi việc phơi nắng tạo ra ít vitamin D hơn nhiều.

6. Các vận động viên sống ở các vĩ độ khắc nghiệt hơn, chẳng hạn như Bắc Âu, Canada, phía Nam Australia và vùng Nam Mỹ, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ít hơn đáng kể trong suốt cả năm.

CÁC NGUỒN CUNG CẤP VITAMIN D

Có năm nguồn cung cấp vitamin D cho các vận động viên. Nguồn chính của chúng ta đến từ mặt trời, với các loại thực phẩm cung cấp một lượng nhỏ. Thực phẩm tăng cường như sữa và nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn không phải là một nguồn tốt. Thực phẩm bổ sung dinh dưỡng là lựa chọn khả thi nhất cho những người cần nhiều vitamin D hơn và ánh sáng nhân tạo cũng có thể là nguồn cung cấp vitamin D cho những người ở vùng khí hậu lạnh hơn, nơi bị hạn chế tiếp xúc với
ánh nắng mặt trời một cách tối ưu. Hãy xem xét kỹ hơn từng nguồn này.

Ánh nắng mặt trời

Điều đặc biệt quan trọng là phải có đủ vitamin D từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong những tháng mùa hè ấm hơn để xây dựng kho dự trữ vitamin D cho mùa đông. Nhưng nếu không được tiếp xúc đầy đủ bắt đầu từ đầu mùa để tích trữ vitamin D trong cơ thể ở mức trung bình hoặc cao, thì lượng vitamin D dự trữ cho mùa đông có thể không đủ và cần phải bổ sung thêm các nguồn khác.

Bao nhiêu nắng và trong bao lâu tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của mỗi vận động viên. Đối với nhiều vận động viên có làn da trắng, để tay và chân tiếp xúc với ánh sáng mặt trời từ 20 đến 30 phút – nhiều hơn ở vùng khí hậu phía bắc và ít hơn khi bạn đến gần xích đạo hơn trong thời gian nắng gắt (từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều) trong suốt cả tuần mà không dùng kem chống nắng là có thể đủ để bắt đầu quá trình xây dựng mức vitamin D bình thường. Ở một vận động viên khỏe mạnh, lượng ánh nắng mặt trời này có thể tạo ra 5.000 đến 10.000 đơn vị vitamin D – và chừng này là tốt cho sức khỏe, không bị quá mức. Điều thú vị là chúng ta không thể bị quá liều bởi lượng vitamin D từ ánh nắng mặt trời giống như với tất cả các nguồn khác, chẳng hạn như từ thực phẩm bổ sung dinh dưỡng.

Khi làn da của bạn bị rám, bạn sẽ cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong thời gian dài hơn để tích trữ vitamin D cho những tháng mùa đông. Đó là bởi vì những người có làn da sẫm màu sẽ cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhiều hơn trong suốt cả năm để có được cùng một lượng vitamin D. Những người ở vùng khí hậu phía bắc (và cực nam) có thể cần nhiều hơn nữa. Nói chung, tiếp xúc nhiều hơn có thể tốt hơn miễn là bạn tránh được căng thẳng quan trọng nhất do ánh nắng mặt trời – cháy nắng. Và khi mức vitamin D của bạn tăng lên và bình thường, nguy cơ bị cháy nắng sẽ giảm đi.

Trích từ sách Siêu bí kíp về sức bền, làm chủ mọi cuộc đua