Cách bộ não định hình thói quen và làm thế nào để thay đổi chúng
Bạn có bao giờ tự hỏi cách bộ não định hình thói quen và vì sao chúng ta thường khó thay đổi một thói quen nào đó? Thói quen không chỉ là những hành động lặp đi lặp lại, mà còn là kết quả của cơ chế sinh học trong não bộ, giúp con người tiết kiệm năng lượng và tối ưu hóa hành vi hàng ngày.
Tuy nhiên, chính cơ chế này khiến chúng ta mắc kẹt trong những thói quen xấu và gặp khó khăn khi muốn thay đổi. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu cách bộ não định hình thói quen và cung cấp những phương pháp khoa học để thay đổi chúng một cách hiệu quả.
1. Cách bộ não định hình thói quen – Chu trình hình thành thói quen
Bộ não hoạt động theo nguyên tắc tiết kiệm năng lượng, vì vậy nó luôn tìm cách tự động hóa các hành vi lặp đi lặp lại để không phải suy nghĩ nhiều. Đây là lý do vì sao khi bạn đã hình thành một thói quen, bạn có thể làm nó một cách vô thức.
Chu trình hình thành thói quen (habit loop) theo Charles Duhigg:
🔹 Gợi ý (cue): Một dấu hiệu kích hoạt hành vi. Ví dụ: Nhìn thấy đồ ăn vặt trên bàn.
🔹 Hành động (routine): Thói quen được thực hiện. Ví dụ: Bạn lấy bánh quy và ăn.
🔹 Phần thưởng (reward): Não bộ cảm thấy thoải mái, hạnh phúc, và ghi nhận hành vi này là tích cực.
Theo thời gian, bộ não định hình thói quen bằng cách củng cố kết nối giữa ba yếu tố trên, khiến bạn lặp lại hành vi mà không cần suy nghĩ.
2. Tại sao chúng ta khó thay đổi thói quen?
Việc thay đổi một thói quen không hề dễ dàng vì nó đã được khắc sâu trong hệ thần kinh. Một số lý do khiến bạn khó thay đổi thói quen:
✅ Não bộ thích sự quen thuộc: Những hành vi lặp lại nhiều lần tạo ra mạng lưới thần kinh mạnh mẽ, khiến chúng ta khó từ bỏ.
✅ Hệ thống dopamine củng cố thói quen: Khi bạn thực hiện một hành vi quen thuộc, não tiết ra dopamine, tạo cảm giác dễ chịu.
✅ Cảm xúc và môi trường tác động: Những yếu tố bên ngoài như căng thẳng, thói quen hàng ngày, môi trường sống đều có ảnh hưởng đến việc duy trì hoặc thay đổi thói quen.
💡 Vậy làm thế nào để thay đổi thói quen một cách hiệu quả? Hãy tiếp tục đọc phần tiếp theo!
3. Cách thay đổi thói quen theo khoa học não bộ
Xác định nguyên nhân gốc rễ của thói quen
– Ghi lại thời điểm, địa điểm, cảm xúc khi thực hiện thói quen.
– Đặt câu hỏi: Điều gì kích hoạt thói quen này?
– Quan sát mô hình hành vi để tìm gợi ý (cue) và phần thưởng (reward).
👉 Ví dụ: Nếu bạn có thói quen ăn vặt khi căng thẳng, hãy xem xét điều gì kích hoạt hành vi này. Có thể đó là do áp lực công việc, chứ không phải vì bạn đói.
Thay đổi phần “hành động” trong chu trình thói quen
🔹 Giữ nguyên gợi ý và phần thưởng, nhưng thay đổi hành động.
🔹 Thay vì ăn vặt khi căng thẳng, hãy tập thể dục hoặc thiền.
🔹 Nếu bạn có thói quen lướt mạng xã hội trước khi ngủ, hãy thử đọc sách thay vì cầm điện thoại.
👉 Khi thực hiện hành vi mới lặp đi lặp lại, não bộ sẽ dần điều chỉnh và hình thành kết nối thần kinh mới.
Xây dựng thói quen thay thế
– Chọn một hành vi tích cực để thay thế thói quen cũ.
– Áp dụng kỹ thuật habit stacking: Gắn thói quen mới vào một thói quen có sẵn.
– Ví dụ: Nếu bạn muốn tạo thói quen tập thể dục, hãy thực hiện nó ngay sau khi đánh răng buổi sáng.
💡 Mấu chốt: Lặp lại đủ nhiều lần để thói quen mới trở thành tự động.
4. Các phương pháp khoa học giúp thay đổi thói quen
Phương pháp “5 giây” để chống lại sự trì hoãn
– Quy tắc 5 giây của Mel Robbins: Khi bạn muốn làm một việc gì đó, hãy đếm ngược từ 5 đến 1 và thực hiện ngay lập tức.
– Giúp vượt qua sự lười biếng và trì hoãn, tạo động lực để thay đổi.
Kích hoạt hệ thống dopamine để củng cố thói quen tốt
– Não bộ thích phần thưởng nhanh chóng hơn là lợi ích dài hạn.
– Sau mỗi hành động tích cực, hãy tự thưởng một điều nhỏ (như một bài nhạc yêu thích hoặc một phút thư giãn).
Tạo môi trường hỗ trợ thay đổi thói quen
– Loại bỏ yếu tố kích hoạt thói quen xấu.
– Thiết kế môi trường sống phù hợp: Để sách ở nơi dễ thấy nếu bạn muốn đọc sách nhiều hơn.
– Tìm kiếm sự hỗ trợ: Kết nối với người có cùng mục tiêu để tạo động lực.
5. Lời khuyên để duy trì thói quen tốt lâu dài
✔ Áp dụng quy tắc 2 phút: Bắt đầu từ những hành động nhỏ nhất.
✔ Không quá khắt khe với bản thân: Nếu lỡ bỏ lỡ một ngày, hãy tiếp tục ngay hôm sau.
✔ Sử dụng hệ thống theo dõi thói quen (habit tracker).
✔ Kiên trì thực hiện, vì thay đổi thói quen là một quá trình, không phải kết quả tức thì.
Cách bộ não định hình thói quen ảnh hưởng lớn đến hành vi hàng ngày của chúng ta. Nếu bạn hiểu rõ cơ chế này, bạn có thể thay đổi thói quen xấu và xây dựng lối sống tích cực hơn.
💡 Hãy bắt đầu ngay hôm nay với những thay đổi nhỏ nhưng hiệu quả, để kiểm soát cuộc sống của bạn theo hướng tích cực hơn!
Biên tập từ cuốn sách Phá bỏ thói quen, Đánh thức chính mình
Có thể bạn quan tâm
Phá bỏ thói quen, Đánh thức chính mình
