Thay đổi hành vi của chúng ta có thể giống như một nhiệm vụ to lớn. Chúng tôi gây áp lực cho bản thân để đi lớn hoặc về nhà. Không có gì đáng ngạc nhiên, những kỳ vọng lớn này thường không thực tế, và đó là công thức dẫn đến sự thất vọng và tự phê bình.

Thay vào đó, chúng ta nên suy nghĩ nhỏ – như những hành vi nhỏ có thể trở thành thói quen. Theo BJ Fogg, nhà khoa học hành vi tại Đại học Stanford và là tác giả của cuốn sách mới Những thói quen nhỏ: Những thay đổi nhỏ làm thay đổi mọi thứ, ý tưởng là làm cho những thay đổi hành vi này nhỏ đến mức dễ thực hiện.

Fogg nói: “Tạo thói quen và thay đổi dễ dàng hơn hầu hết mọi người nghĩ, và nó nhanh hơn hầu hết mọi người nghĩ. “Nó thậm chí có thể thú vị, nếu bạn làm điều đó đúng cách.”

Đối với Life Kit của NPR, tôi đã nói chuyện với Fogg về cách hình thành những thói quen thực sự lâu dài.

Cuộc phỏng vấn này đã được chỉnh sửa cho độ dài và rõ ràng.

Chính xác thì một thói quen nhỏ là gì ? Bạn có thể định nghĩa nó? Chúng ta đang nói chuyện nhỏ như thế nào?

Đơn giản và nhỏ nhất có thể. Vì vậy, trong phương pháp Thói quen nhỏ bé, bạn có ba thủ thuật này kết hợp với nhau.

Đầu tiên, bạn thực hiện bất kỳ thói quen mới nào mà bạn muốn, và bạn thu nhỏ nó lại để nó trở nên siêu nhỏ. Trong trường hợp muốn đọc thêm, điều đó có thể có nghĩa là đọc một đoạn văn. Trong trường hợp thiền định, có thể thực hiện ba hơi thở êm dịu.

Bạn làm cho nó đơn giản đến mức gần như bạn không có lý do gì để không làm điều đó. Vì vậy, ngay cả khi bạn đang vội hoặc bạn bị ốm hoặc bạn đang bị phân tâm, nó rất nhỏ để bạn vẫn có thể làm được.

Sau đó, bạn tìm thấy nơi nó phù hợp một cách tự nhiên trong thói quen hiện tại của bạn. Hãy tự hỏi bản thân, thói quen này đến sau điều gì? Ví dụ, việc đọc có thể đến sau khi bạn ngồi xuống tàu điện ngầm. Đó có thể là thời điểm hoàn hảo để bạn mở một cuốn sách và đọc một đoạn văn. Bây giờ, bạn có thể đọc thêm nếu muốn. Tốt rồi. Nhưng thói quen chỉ là rất nhỏ – bạn chỉ làm một đoạn văn nếu đó là tất cả những gì bạn muốn làm.

Thủ thuật thứ ba, ngoài việc làm cho nó nhỏ đi và sau đó sử dụng một thói quen hiện có để nhắc nhở bạn về nó, là hack não của bạn bằng cách gợi lên một cảm xúc tích cực, bằng cách ăn mừng – cho dù đó là bơm nắm tay, giơ tay, nhảy một chút , hát “Eye of the Tiger” trong đầu bạn. Bất kể điều gì giúp bạn cảm thấy thành công, đó là điều sẽ giúp hình thành thói quen.

 

Thực hiện bất kỳ thói quen mới nào bạn muốn và thu nhỏ lại sao cho nó siêu nhỏ. Trong trường hợp muốn đọc thêm, điều đó có thể có nghĩa là đọc một đoạn văn.

Bạn đã phát triển một mô hình giải thích cách thay đổi hành vi xảy ra. Bạn có thể phá vỡ điều đó cho chúng tôi?

Có ba điều kết hợp lại cùng một lúc để bất kỳ hành vi nào xảy ra.

Phải có động lực để thực hiện hành vi. Thứ hai là khả năng thực hiện hành vi. Và thứ ba là một lời nhắc . Lời nhắc là bất cứ thứ gì nhắc nhở bạn hoặc nói: “Hãy thực hiện hành vi này ngay bây giờ.” Và khi ba điều đó kết hợp với nhau cùng một lúc, một hành vi sẽ xảy ra.

Nó gần giống như một thuật toán để thay đổi hành vi của chúng ta.

Vâng. Hành vi càng khó, bạn càng cần nhiều động lực. Và bạn có thể thấy điều đó xung quanh mình. Bạn chỉ có thể đến sân bay và xem. Bạn đã có một thang cuốn; bạn đã có cầu thang. Ai đang đi thang bộ? Dòng người hối hả. Họ đang chạy để đón máy bay, vì vậy đó là lý do tại sao họ đi cầu thang bộ.

 

Càng ít động cơ thúc đẩy một hành động thì càng dễ dàng thực hiện hành động đó. Ví dụ, nếu bạn muốn năng động hơn, đi bộ quanh khu nhà hoặc đánh bóng quần vợt trong năm phút sẽ tốn ít động lực hơn so với chạy ma-ra-tông.

Tại sao động lực thôi không đủ để thúc đẩy thay đổi hành vi?

Động lực của chúng ta không phải lúc nào cũng cao và cách chúng ta vượt qua điều đó là làm cho hành vi thực sự, thực sự dễ thực hiện. Phương pháp Những thói quen nhỏ xuất phát từ việc tôi nhìn vào mô hình của chính mình và hiểu rằng động lực sẽ tăng giảm theo thời gian.

Nếu một hành vi dễ thực hiện, thì nó không cần nhiều động lực. Giả sử ai đó muốn bạn quyên góp 5 xu. Bạn không cần phải quá khích để làm điều đó. Nhưng nếu họ yêu cầu 5.000 đô la, điều đó cần rất nhiều động lực.

Tương tự như vậy, nếu bạn nghĩ, “Này, mình phải dọn dẹp toàn bộ ngôi nhà của mình,” thì bạn sẽ phải cực kỳ có động lực. Nhưng nếu [bạn tự nhủ] dọn dẹp một món đồ, tất cả những gì bạn cần là một chút động lực.

Vì vậy, về cơ bản, chìa khóa để thay đổi là đặt một thanh thực sự thấp?

À vâng. Bạn biết đấy, có một phần trong cuốn sách Những thói quen nhỏ mà tôi nói, “Này mọi người, đã đến lúc ai đó nên nói: Hãy hạ thấp kỳ vọng của bạn.” Điều này hy vọng sẽ làm mọi người ngạc nhiên. Nhưng đó cũng là con đường đúng đắn nếu bạn muốn giúp bản thân cảm thấy thành công và [bạn muốn] tiến bộ.

 

Thay vì đặt mục tiêu uống nhiều nước hơn, bạn có thể nói rằng mình sẽ uống một cốc nước khi thức dậy vào buổi sáng. Sau đó, thật dễ dàng để đạt được mục tiêu của bạn và bạn có thể nuôi dưỡng mô hình thành công của mình.

Và điều đó giúp bạn dễ dàng đạt được thành công thực sự.

Đúng. Bạn đạt và vượt quá thanh. Và khi bạn làm được nhiều hơn, bạn sẽ tính đó là tín dụng bổ sung. Giống như, một trong những thói quen nhỏ của tôi là sau khi đi tiểu, tôi chống đẩy hai lần. Và có một cách diễn đạt cho nó: Sau khi tôi đi tiểu, tôi sẽ chống đẩy hai lần.

Hoặc, sau khi ngồi xuống tàu điện ngầm, tôi sẽ mở sách và đọc một đoạn văn.

Sau khi tắt TV, tôi sẽ hít thở ba lần để tĩnh tâm.

Vì vậy, bạn tìm thấy nơi [thói quen này] phù hợp với cuộc sống của bạn. Và sau đó để hình thành thói quen, bạn khơi dậy một cảm xúc tích cực. Trong Thói quen tí hon, kỹ thuật đó được gọi là lễ kỷ niệm.

Đối với nhiều người, thực hiện động tác bơm nắm tay và nói: “Tuyệt vời!” làm. Đối với những người khác, trong đầu họ có thể nghĩ đến một bài hát vui vẻ. Tôi biết điều đó nghe có vẻ ủy mị.

Đúng vậy.

Tôi biết, phải không? Nhưng thực tế là cảm xúc tạo nên thói quen.

Chà, bạn làm gì để ăn mừng?

Tôi có nhiều thứ tôi làm. Tôi sẽ thực hiện động tác bơm hai nắm tay và nói, “Tốt lắm, BJ!” Đôi khi tôi sẽ thực hiện một lần bơm và nói, “Tuyệt vời!” Và khi tôi cần thứ gì đó siêu mạnh, tôi nghĩ đến giáo viên lớp bốn của tôi ở Fresno, Calif., người giáo viên khó tính và thực sự tuyệt vời này. Và tôi tưởng tượng cô ấy nói, “Bạn đã làm rất tốt!” Và vì bất cứ lý do gì, điều đó khiến tôi cảm thấy thành công đến mức nó giúp hình thành thói quen.

Được, nhưng hãy trung thực. Bạn có cảm thấy hơi lố bịch khi lần đầu tiên bắt đầu làm điều đó không?

Không, tôi đã không. Một số người là những người ăn mừng tự nhiên … nhưng họ không có tên cho nó. Những người khác hoài nghi và khó ăn mừng.

Một trong những cách giúp những người đó hiểu là nói với họ: Hãy dành hai phút để liệt kê tất cả những cách mà bạn tự chỉ trích bản thân khi bạn làm một công việc tồi tệ. Bây giờ, hãy dành hai phút và liệt kê tất cả những cách mà bạn tự nhủ rằng mình đã làm rất tốt. Và điều thường xảy ra là danh sách tự phê bình thì dài và phong phú, còn danh sách chúc mừng thì rất, rất ngắn. Quan điểm của tôi là, bạn có nghĩ rằng bạn nên cân bằng nó ít nhất một chút không?

 

Fogg nói, khi bạn thực hiện các mục tiêu đã đặt ra, điều quan trọng là phải nhớ ăn mừng!

Vì vậy, một phần của Thói quen nhỏ liên quan đến việc học cách có lòng trắc ẩn và thay đổi câu chuyện trong đầu chúng ta, để áp dụng cách tự nói chuyện tích cực?

Chính xác. Hãy để tôi đưa ra một ví dụ phổ biến. Tải bất kỳ trò chơi video phổ biến nào vào điện thoại của bạn và để ý xem nó cho bạn biết bạn đang thành công và làm tốt công việc nhanh như thế nào. Bất kỳ một trong những điều phổ biến – lưu ý rằng ngay cả đối với những điều ngớ ngẩn nhất, nó sẽ nói với bạn, “Làm tốt lắm. Bạn đã làm rất tuyệt. Tốt lắm.”

Chà, tại sao? Bởi vì những trò chơi thành công nhất là những trò chơi giúp bạn cảm thấy thành công, điều đó hình thành thói quen.

Bạn có thể sử dụng những thói quen nhỏ để tạo nên sự thay đổi thực sự lớn không?

Chà, đó là những gì xảy ra – theo một số cách. Nghiên cứu của tôi hỗ trợ điều này. Rằng khi bạn thực hiện những thay đổi này và cảm thấy thành công, cách bạn nghĩ về bản thân bắt đầu thay đổi, danh tính của bạn bắt đầu thay đổi. Vì vậy, bạn bắt đầu nghĩ, “Ồ, tôi là loại người thu dọn” hoặc “Tôi là loại người thiền định” hoặc “Tôi là loại người đọc sách.”

Ngay cả khi nó chỉ siêu nhỏ, khi bạn bắt đầu nghĩ về bản thân theo những cách đó, bạn sẽ tìm thấy những cơ hội khác để dọn dẹp, thiền hoặc đọc. Vì vậy, thói quen tự nhiên lan truyền đến những phần khác trong cuộc sống của bạn.

Khi bạn học cách cảm thấy hài lòng về những thành công của mình, dù nhỏ bé đến đâu, thì điều đó sẽ thay đổi cách bạn nghĩ về bản thân và những cơ hội của mình. Đó là điều dẫn đến sự biến đổi.

Happy Live Team

Tìm hiểu thêm về quyển sách Tiny Habits: Thói quen tí hon – Tiềm năng khổng lồ

ĐẶT NGAY